Necesidades a cubrir para ser más feliz

Las personas cuando acuden a consulta en muchos casos saben que se encuentran mal, pero no saben decir exactamente por qué. Sin embargo al explorar sus historias podemos ver que en muchos casos hay muchas necesidades en ellos muy pobremente satisfechas. En psicología el autor más conocido que habló de las necesidades en el ser humano fue Abraham Maslow, el cual propuso la famosa pirámide en la cual habla de diferentes tipos de necesidades que tenemos las personas. Según él sólo se atienden necesidades de la parte superior de la pirámide cuando se han satisfecho las necesidades básicas que se encuentran a la base (fisiológicas y de seguridad). Os dejo dicha pirámide para que le podáis echar un vistazo:

No obstante, hoy no nos centraremos en esta teoría, ya que sobre ella ya hay mucho contenido en internet que podéis buscar si estáis interesados. Sino que hablaremos de ciertas necesidades que yo he descubierto que se encuentran insatisfechas en las personas que no son felices y que curiosamente cuando son satisfechas aumentan de manera importante la calidad de vida de dichas personas.

Necesidad de metas

Hay personas que llevan durante mucho tiempo sintiéndose cansadas y luego cuando van al médico y les hacen analíticas ven que no hay ninguna justificación médica que explique esa falta de energía que sienten. Sin embargo cuando les preguntas acerca de sus vidas, de qué objetivos persiguen en ellas, descubres que simplemente se están dejando llevar. No tienen planes, ni fines determinados. El carecer de metas en la vida hace que algunas personas acaben desarrollando depresión. Además, al carecer de metas corres el riesgo de que otros te impongan las suyas y acabes no trabajando para conseguir tu propia felicidad. Las metas dan un sentido y significado a nuestros días, por eso es importante reflexionar sobre qué nos gustaría conseguir a corto, medio y largo plazo. Ser consciente de nuestros deseos, además, nos hace encontrar el camino para alcanzar esa felicidad que tanto anhelamos. Por ello, si ahora mismo no sabes en qué enfocar tu vida, reflexiona, sé consciente de lo que sientes realizando determinadas tareas, reflexiona sobre qué cosas te motivaron en el pasado, piensa en qué personas admiras, porque muchas veces esa admiración tiene detrás un cierto interés en conseguir metas que lograron esas personas.

Necesidad de aprendizaje y desarrollo

Al igual que nuestras células necesitan alimento, nuestro cerebro necesita conocimientos. Cuando cada día aprendemos algo, aunque sea algo pequeño, eso contribuye a nuestra felicidad, porque amplía nuestra perspectiva y nos hace conectar más nuestras propias ideas previas y lograr una comprensión global más exacta de la realidad y de nosotros mismos. Además, el aprender sobre cosas aumenta nuestra autoestima, porque nos hace sentir que avanzamos, y esto repercute en la mejora de la imagen que tenemos de nosotros mismos. Se conoce además que cuando hay una depresión se estrecha el foco de atención. Literalmente vemos menos de la realidad que lo que realmente es, como si mirásemos a través de un tunel. Cualquier actividad que ayude a ampliar dicho foco, es puramente antidepresiva. Por eso toda actividad de aprendizaje resulta buena para tratar una depresión, porque saca a la persona del ciclo cerrado y limitado de la misma.

Necesidad de ser útil

Las personas necesitamos sentir que nuestra presencia en el mundo lo mejora. Necesitamos ver que podemos ser útiles para nosotros mismos y para la sociedad en general. Por eso cualquier actividad encaminada en hacer sentir útil a la persona, resulta beneficiosa para ella. Podemos pensar, por ejemplo, en los jubilados. Hay quienes al perder su papel laboral pierden ese sentido de utilidad personal y eso afecta profundamente a la autoestima. Por ello es tan importante volver a encontrar un lugar donde tener un papel, una función. Esto es recomendable hacerlo con todo tipo de personas, especialmente si su autoestima se encuentra afectada. Por ejemplo, puede ser buena idea hacerlo con personas que se encuentran enfermas. A veces por haber perdido ciertas capacidades o tenerlas mermadas se sienten inútiles. Es importante que si somos conscientes de ello les ayudemos a encontrar actividades que sí puedan desempeñar y que puedan ser importantes para ellos y su entorno. Porque todos, hasta el último momento de nuestras vidas, podemos ser útiles.

Necesidad de autocuidado

Alimentación, descanso físico y mental, higiene... Parecen evidentes, pero no lo son tanto cuando establecemos nuestra prioridad en otros aspectos distintos a nosotros mismos. Por ejemplo, esto suele estar afectado en quienes están cuidando a familiares enfermos, justamente porque quieren a sus familiares y acaban priorizando sobre ellos, olvidándose de algo básico: que quien no se cuida a sí mismo, acaba incapacitándose para cuidar a los demás. El problema también reside en una concepción social errónea, la de que es más importante amar a los demás que a uno mismo, lo cual seguido a rajatabla va en contra puramente del amor a los demás, porque quien no es feliz, quien se siente desdichado por no haberse cuidado, se queda sin energías para destinarlas a los demás. Y por el contrario, quienes son felices sacan lo mejor de sí mismos sin hacer ningún esfuerzo. Si estás cuidando a alguien y empiezas a percibir que tienes que hacer un sobreesfuerzo para estar ahí, eso ya es una señal de alarma de que te estás olvidando de tu autocuidado. Detente, reparte tareas entre familiares,... Todo lo que sea necesario.

Cuando hablamos de autocuidado también nos referimos a actividades de ocio. El esparcimiento nos sirve de descanso mental también. El ejercicio físico también forma parte del autocuidado, porque además de repercutir en nuestra salud física, genera endorfinas que mejoran nuestro estado emocional. Dormir las horas suficientes por las noches, también es fundamental, y comer adecuadamente también. Hay profesionales que debido a su alta carga laboral acaban saltándose comidas, privándose de horas de sueño etc. Todo esto además de atentar contra su salud, les hace sentirse peor emocionalmente y va en contra de su rendimiento laboral, porque a veces se alcanza una mayor claridad para operar en el mundo laboral cuando uno se toma el descanso suficiente que cuando destina muchísimas horas al trabajo, porque al final el cuerpo se acaba agotando y al día siguiente es más complicado que se pueda mantener la constancia en las tareas.

Necesidad de soledad y compañía

Los seres humanos necesitamos estar solos, porque la soledad nos ofrece el momento de escucharnos a nosotros mismos. Si no tenemos estos momentos de autorreflexión diarios, podemos acabar por simplemente dejarnos llevar por la vida. La soledad además nos ofrece descanso mental, el cual también es necesario para nuestra mente.

Por otra parte también necesitamos establecer contacto con los demás, porque los demás nos ayudan a la satisfacción de muchas otras necesidades que también son importantes, entre ellas las siguientes:

-Necesidad de desahogo:

Necesitamos expresar lo que llevamos dentro, nuestras alegrías y nuestras penas, nuestras ilusiones y aquello que nos duele, y necesitamos que la otra persona conecte con nuestras emociones y las comprenda. Esto ayuda a nuestra propia autorregulación emocional. Desahogarnos además ayuda a procesar experiencias en la vida que han podido ser difíciles para nosotros, ayudándonos a encontrarles significado y evita que se formen traumas.

-Necesidad de apoyo incondicional:

Esta necesidad, aunque en un principio, ha de ser cubierta por los padres, no siempre es así, bien porque los padres fallecen, o bien porque ellos mismos no han vivido esa receptividad emocional de sus propios padres. Por lo que muchas personas que acuden a terapia asisten con una fuerte necesidad de vincularse a alguien estable, que pese a todo lo que hagan o puedan llegar a hacer no les abandonen. Brindar un apoyo de estas características a una persona tiene un valor incalculable para ella, pero no todo el mundo apuesta por este tipo de apoyo. En la sociedad encontramos que todavía el criterio que se sigue en las relaciones es la búsqueda de la ganancia con ellas, y esto acaba produciendo que muchas personas acaben buscando a un psicólogo. En realidad, al no apostar por el apoyo incondicional nos perdemos mucho de las personas porque precisamente en sus partes oscuras a veces se encuentran las enseñanzas más valiosas y las verdades más humanas y bellas.

-Necesidad de identificación con los demás:

Necesitamos sentir que los demás, en muchos aspectos, son como nosotros. Esto nos ayuda a sentirnos parte del mundo y a comprendernos mejor. En la medida en que nos identificamos con otros somos capaces de aprender de sus experiencias y de alcanzar un mayor conocimiento acerca de nosotros mismos.

-Necesidades afectivas:

Cuando recibimos afecto nos sentimos dignos de él. Recibir afecto mejora nuestra autoestima y nos hace más felices.

Como podemos ver nosotros mismos somos un puro reflejo del universo. El universo rota en ciclos de contracción y expansión. Y así, nosotros necesitamos momentos de más retraimiento para luego abrirnos y expandirnos hacia los demás.

Necesidad de dejar huella

El ser humano siempre ha tenido deseos de ser inmortal. Esto de alguna forma lo puede hacer a través de su obra. Cuando uno se encuentra cerca de la muerte algo que le puede preocupar es no haber dejado nada de sí mismo en el mundo, el no haber cambiado nada. Resulta reconfortante sin embargo cuando esa persona ha podido dejar algo de sí en el mundo, a través de su relación con los demás, a través de libros que pueda haber escrito, etc. Cuando una persona trabaja en impregnar su huella, en dejar algo de su actividad creativa en el mundo, esto revierte en su propia satisfacción consigo misma y le hace más feliz.

Necesidad de libertad creativa

Las personas necesitamos expresar lo que somos en toda su magnitud y para ello sin duda necesitamos ser libres. Cualquier privación de libertad o presión para alcanzar unas ciertas expectativas bloquea cualquier actividad creativa, y hace que la persona no pueda ser todo lo que desea ser ni dejar en el mundo todo lo que quiere dejar. Por eso es muy importante que respetemos la libertad de los demás no imponiéndoles nuestros criterios y saber escapar nosotros mismos de situaciones que no nos dejen ser tal y como somos y de hacer lo que deseamos. Es evidente que una persona que no puede hacer lo que sueña hacer acaba por no soñar, y cuando ya no sueña su vida pierde sentido para ella y puede llegar a tener depresión o a estar "cansada" de su vida.

Necesidad espiritual

Cuando hablo de necesidad espiritual no me estoy refiriendo a ninguna religión en concreto, sino que hablo de la importancia que tiene para la persona el encontrar significado a su propia vida, a su camino e incluso a su sufrimiento. Haciendo unas prácticas escuché una frase muy buena: "No hay peor sufrimiento que el sufrimiento sin sentido". Y es así, ya que cuando lo estamos pasando mal, si al menos entendemos el por qué, la situación es más fácil de sobrellevar. Hay sobrados estudios que demuestran que la espiritualidad ayuda a manejar mejor las situaciones difíciles. La necesidad espiritual se trabaja sobre todo a partir de la autorreflexión y también los libros nos pueden dar cierto combustible para generarla, o el contacto con la naturaleza, la meditación etc.

Necesidad de coherencia

Las personas necesitamos percibir que pensamos, sentimos y actuamos en la misma línea. Cuando algo de lo que hacemos va en contra, por ejemplo, de nuestras creencias, entonces se genera en nosotros lo que en psicología se llama "Disonancia Cognitiva". Y esto resulta desagradable. Ésta es una de las razones por las que cuando tenemos un comportamiento contrario a nuestras ideas morales nos sentimos culpables. El comportamiento que hemos tenido tiene moralmente para nosotros unas determinadas implicaciones y si lo hemos cometido nos toca aceptarlas en nosotros y esto puede ser desagradable. Lo curioso es que tener Disonancia Cognitiva es de lo más común y sencillo. Las personas tenemos múltiples experiencias en nuestras vidas y desarrollamos características contrapuestas con mucha facilidad, aunque algunas de ellas no las expresemos. Ejemplo: cuando una persona ha vivido una situación de maltrato aprende tanto la experiencia de ser maltratado, como la de maltratar (que está viendo en el maltratador). Por eso una persona que ha recibido maltrato puede acabar maltratando a otros. Junto a esta necesidad de coherencia hemos de ser capaces de desarrollar tolerancia a la incoherencia, aceptando nuestras contradicciones y nuestra multiplicidad. Estamos expuestos a muchas variables potencialmente distintas y es muy fácil salir de la coherencia. Para llevar esto mejor hemos de ser conscientes de que no somos lo que pensamos, ni lo que sentimos ni cómo actuamos, sino algo mucho más que eso. Nuestra esencia está por encima de todo eso.

Necesidad de control

Esta necesidad se encuentra más patente en determinadas personas que en otras, pero básicamente es la necesidad de sentir que manejamos la realidad y nuestras circunstancias y que tenemos control sobre lo positivo y negativo que pueda llegar a nuestra vida. Ésta es una falsa ilusión, puesto que en realidad mucho de lo que nos acontece escapa totalmente a nuestro control. Por eso hemos de aprender a desarrollar tolerancia a la incertidumbre. Y ésta se puede alcanzar relativizando la importancia que le damos a las cosas. También puede ayudar en el manejo de la incertidumbre la espiritualidad.

Necesidad de apertura a la experiencia (nuevas perspectivas, nuevos horizontes)

Necesitamos viajar. Necesitamos conocer otras culturas y perspectivas distintas a las nuestras, porque esto nos ayuda a ampliar nuestra visión y a comprender de manera más profunda las verdades más importantes de nuestra vida. Además, cualquier experiencia nueva estimula nuestro cerebro y lo alimenta, y esto repercute en la felicidad.

Necesidad de expresión del yo

Necesitamos sacar afuera todo lo que llevamos dentro a través de actividades creativas, a través de nuestro comportamiento etc. Ser uno mismo es puramente una necesidad y ello lo podemos comprobar. Cuando pasamos mucho tiempo con personas con las que no nos sentimos en confianza de ser nosotros mismos acabamos sintiéndonos agobiados. Algo en nosotros nos pide escapar de esas situaciones. Necesitamos mostrar todo lo que somos y hay todo un mundo en ello. Tenemos mucho más que aportar al mundo que lo que pensamos.

Necesidad de justicia

Cuando las personas sentimos que no nos tratan como merecemos o nos pasan cosas que entendemos como injustas no nos sentimos felices. Quedamos obsesionados con la resolución de esa injusticia. Para manejar esta necesidad es importante aprender a defendernos de una manera asertiva. Y si asertivamente no tenemos éxito, no podemos cambiar la forma en que nos tratan los demás ni corregir sus injusticias, pero sí podemos ser justos nosotros con nosotros mismos, y esto lo podemos hacer saliendo de ambientes en que nos tratan de una manera injusta.

Necesidad de autoconocimiento

Necesitamos saber quiénes somos. Mucha gente que acude a consulta con la autoestima por los suelos luego descubres que en realidad se encuentran así porque de partida no saben quiénes son, y no se puede amar algo que no se conoce. Es por ello que autoconocerse es importante, porque ayuda luego a cubrir nuestra necesidad de expresión del yo, de identificación etc. El autoconocimiento es una buena necesidad de partida para muchas personas que se sienten perdidas respecto a todo el resto de necesidades, porque una vez cubierta ya eres más capaz de saber cuáles son tus metas, expresar lo que eres etc.

Necesidad de autoescucha de nuestras propias emociones y gestión emocional

Las emociones guían en gran medida nuestro comportamiento y nuestras decisiones en la vida. Por ello es muy importante el saber identificarlas y ponerles nombre, porque en la medida en que somos conscientes de ellas podemos saber qué significado tienen para nosotros y de esa manera podemos aprender a manejarlas de la manera en que ello tiene sentido para nosotros.

Necesidad de autosuficiencia

Necesitamos sentir que nosotros mismos somos capaces de satisfacer nuestras necesidades básicas. Esta necesidad sobre todo la podemos encontrar en jóvenes que no acaban de encontrar trabajo. Su autoestima se ve fuertemente afectada porque sienten que no pueden independizarse y que dependen de sus propios padres. En la medida en que van pudiendo satisfacer esta necesidad mejora su autoestima y se sienten más capaces de asumir nuevos retos en sus vidas.

Y hasta aquí las necesidades que he detectado. Sin duda hay muchísimas más. Os invito a reflexionar sobre otras necesidades que se os ocurran y a escribirlas en los comentarios.

Por un trato justo

Hoy me he puesto a pensar sobre el trato que la sociedad le da a las personas que son diagnosticadas de un trastorno mental. Siempre me ha parecido en general injusto el trato que reciben. Hay mucha gente que lucha por muy variadas causas, pero no sé por qué siempre me ha dado la sensación de que la lucha por desestigmatizar la enfermedad mental aún no se ha ganado. La gente, en muchos casos, sigue ocultando que va al psicólogo, o haciendo como que no tiene ningún problema, por las cuentas que le trae socialmente hablando. 

Me he dado cuenta de que el principal problema que tienen estas personas es que una gran parte de la sociedad tiene aún la concepción de que quien ha recibido un diagnóstico, está loco, y otra gran parte considera que todo lo psicológico es una mentira que se ha inventado la propia persona para excusarse, pero que es totalmente exigible que se comporte de manera normal y apropiada y que cumpla con todas las expectativas sociales. 

Vamos a referirnos para empezar, al primer sector de gente, los que consideran que las personas con trastorno mental están locas. Y cuando hablamos de "locos", a la mente nos viene a la cabeza características tales como impredecible, peligroso, que no es de fiar... Es un poco la imagen del cine. En las películas los psicópatas asesinos en serie siempre nos los han mostrado como personas desquiciadas. Y al final acabamos creyendo que el que alguien tenga un diagnóstico nos tiene que poner en alerta máxima.

Lo más gracioso de eso es que la mayor parte de personas con trastorno mental no son para nada peligrosas. Son personas como tú y como yo que en un momento dado de la vida pasan por dificultades que les hacen no encontrarse de forma óptima para actuar como se esperaría. Porque una persona no nace "loca". Todos tenemos una cierta predisposición a desarrollar distintos problemas, eso es verdad. Pero ninguno se desarrolla si el ambiente no lo dispara. 

Así que nos encontramos con personas absolutamente comunes, que al enfrentarse con determinadas situaciones se sienten superadas por ellas. Es fácil en esta vida el sentirse así alguna vez. Aunque es una creencia personal mía (y no algo que haya estudiado), he de decir que pienso que a este mundo hemos venido para aprender y evolucionar. Y la vida, más tarde o más temprano, nos pone a cada uno de nosotros entre las cuerdas. Para nuestro propio aprendizaje es preciso que se desarrollen en nuestra vida situaciones que nos pongan al límite, porque justo es ese límite y otros más los que vinimos a superar. Ahí, cuando creemos que no lo vamos a conseguir, sacamos afuera capacidades que ni nos esperábamos que teníamos, y logramos mostrar atisbos de nuestro  enorme potencial y de lo valiosos que somos. 

Pasa que estas situaciones, como digo, es justo las que nos cuestan. Y es por eso que puede que necesitemos algo de ayuda. Y por eso las personas van al psicólogo. No son locos, ni fracasados, ni personas rechazables en ningún sentido. Son personas adultas, que identifican la situación que tienen delante como difícil para ellas, y tienen la humildad de reconocerlo y la valentía de pedir ayuda (y digo valentía por todo el estigma social al que se tiene que enfrentar, porque nadie tendría que verse obligado a reunir valor para pedir ayuda, dado que el ser humano es un ser vivo social que ha llegado a donde está gracias a su desarrollo en grupos). 

Asimismo, los diagnósticos que los psicólogos ponen son meramente operativos, para elegir tratamientos que se han comprobado como eficaces. ¿Qué quiere decir esto? Que el que una persona puntualmente pase por una depresión, o en algún periodo de su vida tenga ansiedad u otros problemas, no significa que ya vaya a tener ese trastorno de por vida. Emocionalmente está reaccionando a una determinada situación, que como todas, pasará. Por tanto, ¿Qué sentido tiene que hagamos de las etiquetas diagnósticas nuestra tarjeta identificativa? ¿Qué sentido tiene que a muchas personas se las trate diferente porque durante un momento de su vida estuviera en tratamiento psicológico? No seamos hipócritas. Se sabe que 1 de cada 4 personas padecerá una enfermedad mental a lo largo de su vida. Puede que la pases tú mismo, pero lo que es seguro es que de entre tus amigos y conocidos habrán varios que la padecerán. ¿Les vas a añadir a su sufrimiento encima la discriminación y la crítica?

Y ahora voy a hablar del otro sector de la población, el de aquellas personas que piensan que lo psicológico es todo mentira. Imaginemos que tuvieras un accidente y te rompieras una pierna. Entonces fueras al médico, te la entablillaran y te dijeran que en "x" semanas no puedes andar. Tú te hicieras buenamente a la idea de ello, lo asumieras y volvieras a casa. Entonces llegara "x" amigo o "x" persona y te dijera: "¿qué haces todo el día sentado en el sofá? ¡Tienes que salir a correr! Que estás echando barriga". Probablemente en estos casos no dudarías. Mandarías a esa persona a paseo, y seguirías la recomendación médica. Porque es evidente que estás mal, ha salido en la radiografía, y no dudamos de aquello que es físico.

Pero, ¿qué pasa con los trastornos mentales? Que ya no es tan evidente. No hay una radiografía a mostrar. No hay algo tangible que señalar. Y las personas que están pasando por algo así, están en una situación bastante vulnerable. Lo suficiente para que (yéndonos al ejemplo anterior), acabaran sintiéndose muy mal y haciendo sobreesfuerzo para "correr", porque no quiere obtener rechazo de las personas que le rodean. ¿No es una gran barbaridad?

Pues eso es lo que hacemos cada vez que exigimos a la persona que lo está pasando mal el que cumpla con nuestras expectativas, el que se comporte con normalidad y haga todo lo que tenemos en la cabeza. En esa situación puntual esta persona está limitada. No lucha en la misma posición que alguien a quien no le pasa nada. Hacer lo mismo que a ti te cuesta poco, a ellos les puede llegar a costar muchísimo. ¿Acaso has estado en su propia piel como para saber que no está haciendo ya todo lo que puede?

Es cierto que tampoco consiste en dejar que se hundan, y no estimularles de ninguna manera el que puedan retomar las riendas de su vida. Pero nunca ha de venir de una exigencia, porque si ya de por sí tenemos cuidado cuando alguien se ha roto una pierna, en este caso, que no hay radiografía y no podemos medir los daños, aún debemos llevar más cautela con los consejos y recomendaciones que damos. 

¿Cambiar o reconducir?

Hace mucho que no escribo en el blog, ya que he estado ocupada con un máster que estoy haciendo y con algunos temas personales. Pero son tantos los aprendizajes que estoy obteniendo a través de las prácticas que estoy haciendo que el otro día imperaba en mí el deseo de compartir algo de todo eso. Siempre me ha encantado poder transmitir aquello que aprendía. 

Hoy quería hacer una entrada sencilla acerca de algo que me hizo pensar durante las prácticas. Yo ahora mismo estoy haciendo prácticas en el área de Onco-hematología de un hospital, con una psicóloga que es buenísima. Tan buena es que hay un antes y después después de cada conversación con ella. He visto a pacientes que estaban tristes, acabar sonriendo tras una sola sesión.

Un día fuimos a atender a una persona que sentía un gran amor por su familiar ingresado, y tenía la necesidad de hacer de todo por ayudarlo. Y su manera de querer ayudarlo era alimentarlo. Pero debido a las circunstancias físicas de su familiar, darle alimentación no era algo recomendable. Cualquier profesional quizá se hubiese obcecado en discutir con esta persona acerca de lo inadecuado que era darle de comer a su familiar en esas condiciones. Tal vez incluso hubiese apelado a lo irresponsable que era al poner en riesgo a su familiar dándole de comer, cuando los médicos ya le habían dicho una y otra vez lo perjudicial que era hacerlo. Y quizá, tras una larga discusión en la cual hubiesen acabados frustrados tanto el familiar como el profesional, se hubiese cumplido con el objetivo, que es que no le diese de comer. Pero probablemente esta persona no se hubiese sentido escuchada, ni comprendida. Se hubiese sentido más sola aún en una situación ya de por sí muy difícil.

Mi tutora no actuó así. Cuando llegó a la habitación sabía el objetivo que tenía, pero no actuó de manera ciega. Miró a esta persona y vio la necesidad que tenía de cuidar a su familiar, de demostrarle hasta el último momento lo que lo quería. Y atendiendo a esta necesidad en ella, después de hablarle de que no era recomendable alimentarlo, le aconsejó que cada vez que sintiera deseos de darle de comer, le diese un masaje en los pies. 

Cuando salimos de allí, no recuerdo las palabras exactas de mi tutora, pero me dijo algo así como que muchas veces no se trataba de cambiar a las personas. Sino de reconducirlas. 

Por supuesto, como me pasa siempre, empecé a darle vueltas a este pensamiento. Empecé a plantearme si realmente es mejor una reconducción de las personas y no tanto un cambio. Y entonces empecé a pensar en todo aquello que las personas buscamos cambiar. Muchas veces, ¿es eso que queremos cambiar en nosotros tan horrible?

La gran mayoría de las características humanas no son completamente dignas de rechazo. Casi todas son como armas de doble filo. Usadas en el contexto adecuado, son maravillosas. Pero llevadas al extremo o en situaciones concretas, se convierten en defectos. 

Respecto a las emociones, muchas veces dije a lo largo del blog que no existen las emociones negativas. Y es así. ¿Cuántas veces la ira ha salvado a una persona de hundirse en los pozos de la depresión, dándole fuerza para comenzar a luchar y salir adelante? ¿Cuántas veces la tristeza no ha servido para ablandar corazones ahogados por el enfado y los deseos de venganza? En la misma película "Del revés" se puede ver cómo el cambio que pretende alegría, de que la protagonista pase de la tristeza a la alegría de forma brusca, no es ni tan siquiera posible. Es permitiéndose vivir la tristeza cuando empieza a ver algo de luz, a través del apoyo que recibe de su familia. 

Nos obsesionamos constantemente en cambiar. Pensamos que estamos llenos de defectos reprochables y nos ponemos retos absurdos que nos agotamos por cumplir durante una semana, dos... Luego volvemos al punto en que estábamos. Y, ¿por qué?

Porque hay algo imprescindible en todo proceso de cambio, que es la aceptación. Aceptar el cómo somos, abrazar nuestros "defectos", buscar aquello en lo que podrían tornarse en cualidades... A fin y al cabo, ¿por qué somos tan diferentes? Porque todas esas diferencias son necesarias en este mundo. Cada matiz, de cada persona a la que no entendemos aporta algo fundamental para el funcionamiento de todo. 

Te invito a reflexionar a partir de hoy, no en la cantidad de cosas que quieres cambiar en ti mismo. Eso ya lo hemos hecho demasiadas veces. Sino en pensar en aquello que siempre has rechazado en ti, y averiguar en qué aspecto ese rasgo tuyo podría beneficiar a los demás, en bajo qué circunstancia podría ser útil. Y si no encuentras ningún uso, quizá debas transformar un poco ese rasgo. Pero un poco, no pasar de negro a blanco. Nunca una manzana podrá ser una naranja, ni aunque se pudiera sería esto deseable, y esto es algo que nunca debemos olvidar. 

Que nunca se te olvide la materia prima de la que partes. 

Y respecto a las emociones, ya que ha sido un tema que hemos tocado, muchas veces hemos visto como se recomienda a personas con ira que se vayan a gritar a un lugar alejado de la multitud, que hagan ejercicio... ¿Qué es todo esto, si no acaso una reconducción del sentimiento? No se le dice a la persona que no esté enfadada, porque no se puede detener una tormenta que ya recién ha estallado. Se trata todo de fluir, de liberar poco a poco ese sentimiento tratando de no hacer daño a los demás en el proceso. Realmente nada es más doloroso en esta vida que resistirse a lo que es. El sufrimiento humano muchas veces se debe a nuestra falta de aceptación. No comprendemos, por lo que no aceptamos y esta resistencia es la que nos hace sufrir y nos bloquea.

Muchas veces se habla en esta vida de lo importante que es que seamos felices. Yo creo sin embargo que no se trata tanto de felicidad. Sino de estar en paz, al menos durante algunos momentos al día, para que nuestra alma pueda descansar y estar más en conexión con ella misma y con aquello que le rodea. De está manera acabará siendo más aquello que ha venido a ser.  

Técnicas operantes para educar a tu hijo/a

Educar a un niño/a no es una tarea sencilla, pero la psicología nos ofrece herramientas que podemos utilizar para conseguirlo. En esta entrada, hablaré de las llamadas técnicas operantes, usadas para aumentar o disminuir determinadas conductas. Estas técnicas vienen del conductismo, que es una corriente en psicología que (como dice la palabra misma) se centra en la conducta. Decidió poner su foco de atención en ella por ser lo único observable en el sujeto (los pensamientos no se pueden ver). Así que es una corriente muy científica y con muy buenos resultados. 

He de decir que conocer estas técnicas no sólo puede resultar útil si tienes hijos, sino que también te puede venir muy bien a ti mismo para autocontrolarte. Yo por ejemplo, cuando estaba en la carrera, para fomentar la conducta de estudio muchas veces me autorrecompensaba si estudiaba lo que me había planificado estudiar o bien no lo hacía si ese día había estado más vaga. Así pues, tengas hijos o no, te puede venir bien saber en qué consisten estas técnicas. 

No obstante, como sobre todo se aplica en el tratamiento de los niños, lo escrito irá dirigido especialmente a los padres que los educáis y a los profesores. 

TÉCNICAS OPERANTES BÁSICAS

Reforzamiento positivo

Esta técnica consiste en la presentación de un refuerzo (recompensa) tras la realización de una determinada conducta. Esto hace que aumenten las posibilidades de que el niño/a desarrolle la misma conducta de nuevo. 

Existen varios tipos de reforzadores:

-Reforzadores materiales o tangibles. Ej. Darle un juguete, golosinas, postres especiales etc. 

-Reforzadores de actividad. Ej. Llevarlo a la feria, dejar que vea la tele, ir de pesca... Como vemos, en este caso le llevas a hacer una actividad que al niño le gusta y que, por tanto, resulta reforzante para él. 

-Reforzadores sociales. Ej. Elogiarlo, alabarlo, felicitarlo, sonreírle, darle un beso etc. 

Es muy importante que el refuerzo que le des, realmente suponga una recompensa para él. Porque si no lo es, no tendrá el efecto deseado y no se incrementará la conducta. 

El reforzamiento puede ser continuo (si recompensamos el 100% de las veces en que el niño realiza la conducta) o intermitente (si no reforzamos siempre, sino después de que haya emitido la conducta un cierto número de veces (programa de razón), o después de un tiempo determinado (programa de intervalo). 

El reforzamiento intermitente, tiene como ventaja que presenta efectos más persistentes sobre la posibilidad de emisión de la conducta y es más resistente a la extinción. 

Normalmente lo que se hace es usar el reforzamiento continuo cuando estás enseñando una nueva conducta y, una vez que ya la ha aprendido, se pasa a utilizar un reforzamiento intermitente. 

Reforzamiento negativo

Esta técnica también aumenta la frecuencia de un comportamiento. Consiste en la retirada de un estímulo aversivo justo después de haber realizado la conducta. Por ej. Si me pongo un abrigo, se me quita el frío que tengo. 

El reforzamiento negativo es responsable de muchas fobias, ya que la persona que tiene, por ejemplo, fobia a las abejas, si se marcha de un jardín donde hay abejas, siente alivio, una sensación agradable (reforzante). Con lo que es más probable que la próxima vez vuelva a huir de las abejas para sentir el mismo alivio. 

Para aplicar esta técnica, es necesario que en la situación esté presente el estímulo aversivo, el cual se retirará cuando aparezca la conducta deseada.

Como antes, es importante saber qué es para un sujeto un estímulo aversivo, porque si para él no lo es, esta herramienta no funcionará. 

Castigo positivo

Es cuando se le presenta al sujeto un estímulo aversivo después de que realice una determinada conducta. 

Con esta técnica rápidamente se suprime la conducta, pero puede tener efectos adversos. Por ejemplo, si a un niño le pegas por haber actuado mal, le estás enseñando a pegar y a ser violento. 

Por eso, habiendo tantas técnicas como hay, yo no recomendaría ésta en concreto. 

Extinción

Esto ocurre cuando alguien emite una respuesta reforzada previamente, y a la respuesta no le sigue el refuerzo como antes. Eso hace que disminuyan las probabilidades de que la persona emita la conducta de nuevo. 

Hay que tener en cuenta un par de cosas. Y es que, al principio de aplicar la extinción, la persona puede aumentar esa conducta que queremos reducir (pensando que tal vez si la hace más veces obtendrá por fin el reforzador que le daban antes). 

Además, pueden producirse reacciones emocionales y agresivas debido a la frustración que le genera a la persona no obtener refuerzo, cuando antes sí lo recibía. 

Esta técnica es más lenta que otras y no tiene un efecto inmediato. Pero los resultados obtenidos pueden ser muy duraderos y no tiene los efectos secundarios de la técnica del castigo. 

TÉCNICAS OPERANTES PARA DESARROLLAR Y MANTENER CONDUCTAS

Moldeamiento

Se usa para enseñar nuevas conductas, y consiste en ir reforzando conductas semejantes a la conducta final que se quiere enseñar. Esta técnica se usa, por ejemplo, cuando un niño aprende a hablar. A lo mejor no dice la palabra perfectamente bien al principio, pero lo refuerzas igual para que siga intentándolo y fomentar que hable.

Para aplicar el moldeamiento se pueden seguir los siguientes pasos:

1º. Tener claro cuál es la conducta final que se quiere conseguir. 

2º. Ver cuál será la conducta inicial de la que partiremos. Hemos de observar al niño y, cuando emita una conducta con una cierta semejanza con la que queremos conseguir, marcamos esa conducta como inicial y la reforzamos. 

3º. Establecer los pasos que nos conducirán a la conducta final. Cuando el niño muestre dificultades para desarrollar un determinado paso, podemos recurrir a instigadores. Ej. Para enseñarle a que se toque la cabeza le decimos que levante las manos y las ponga en su cara y le mostramos cómo se hace nosotros. 

4º. Ver cuánto tiempo estaremos en cada paso y la dificultad de estos. Los pasos no han de ser muy difíciles de realizar. Si es que lo son, hay que dividirlos en minipasos. 

Desvanecimiento

Una vez enseñada la conducta usando instigadores, estos se deben ir retirando. Por ej., puede que para enseñarle a decir caramelo, primero tengamos que decirle el principio de la palabra: ca-ra... (Así hasta que la diga completa). Estas ayudas externas han de ir quitándose paulatinamente. Ya que nuestro objetivo es que desempeñe la conducta sin nuestra ayuda. 

Encadenamiento

Consiste en descomponer una conducta compleja en otras más sencillas y trabajar con ellas. Luego se irán enlanzando y reforzando en la secuencia adecuada. 

TÉCNICAS OPERANTES PARA REDUCIR CONDUCTAS

Ya hemos visto la extinción. Pero hay más técnicas:

Reforzamiento diferencial de tasas bajas

Esta técnica se aplica en conductas que quieres reducir, pero no eliminar totalmente. Ej. Si quieres que un niño participe menos en clase, le refuerzas sólo si participa un número menor de veces. De esta manera, seguirá participando, pero menos. 

Reforzamiento diferencial de otras conductas

Es dar refuerzo cuando no se emite la conducta a eliminar durante un tiempo. Ej. Si un niño se pelea en los recreos y no queremos que lo haga, le reforzamos cada vez que en el recreo no se pelee. 

Reforzamiento de conductas incompatibles

Refuerzas conductas cuya realización resulte incompatible con el desempeño de la conducta a eliminar. Por ejemplo, el reforzamiento de trabajar de pie, disminuirá la conducta de hacerlo sentado, porque es imposible estar de pie y sentado a la vez. 

Coste de respuesta

Retirada de un reforzamiento positivo cuando la persona ha realizado una conducta que queremos eliminar. 

Ej. Retirada del carnet de conducir por haber excedido la velocidad permitida. 

Tiempo fuera

Supresión de la oportunidad de obtener refuerzo positivo durante un tiempo. Ej. Retirar a un niño de jugar con sus compañeros porque ha pegado a alguien. Lo sacamos del juego por unos minutos.

¿Cuánto tiempo lo mantenemos fuera? Pues depende de la edad. Normalmente se calcula un minuto por cada año de edad. Es decir, si tiene 3 años, lo sacamos del juego durante 3 minutos. 

De 5 a 10 años, es suficiente con sacarlo durante 10 min. Y si tiene de 9 años en adelante, 15 minutos está bien. 

Saciación

Sirve para que algo que resulta ser reforzante, deje de serlo. Presentas tanto ese refuerzo, que deja de tener interés para el niño. Por ejemplo, esto pasa con la comida. A alguien le puede gustar el arroz. Pero si todos y cada uno de los días le das arroz, acabará aborreciéndolo y ya no resultará reforzante para él. 

Para aplicar esta técnica, en un corto periodo de tiempo has de administrar grandes cantidades del reforzador hasta que la persona se harte de él. 

Sobrecorrección

Consiste en que el niño restaure el ambiente a un estado mucho mejor al que tenía antes de la conducta realizada. Ej. Si ha pintado la pared le decimos que, no sólo borre lo que ha hecho, sino que limpie toda la pared. 

SISTEMAS DE ORGANIZACIÓN DE CONTINGENCIA

Estos sistemas en realidad son ya muy conocidos. Sobre todo si has visto programas como Super Nanni. Ella los utiliza mucho porque funcionan muy bien y resultan divertidos para los niños. 

Programa de economía de fichas

Aquí, cuando el niño emite la conducta que queremos, le premiamos con una ficha, la cual podrá canjear por un reforzador. (Es decir, la ficha viene a ser como dinero). Lo bueno que tiene esto es que suprimes el tiempo de demora del reforzador. Es decir, en el reforzamiento positivo muchas veces no podemos dar en el acto el refuerzo. Por ejemplo, si un niño se porta bien no siempre podemos llevarlo en el acto a la feria, y esto puede hacer que no relacione bien la conducta con el refuerzo que le das. Pero si le ofreces una ficha, le estás premiando en el acto. 

¿Cómo se aplica este programa?

1º. Hemos de identificar las conductas objetivo del sujeto que van a ser reforzadas. Han de ser conductas muy concretas. No vale un "que se porte bien". Al niño hay que decirle las cosas claras. ¿Qué es portarse bien? ¿Hacer los deberes? ¿No pegar a su hermano? Pues todo eso debe quedar claro para el niño. Él debe saber bien qué debe hacer para obtener cada ficha. Hay que evitar las ambigüedades. 

2º. Elegir el tipo de fichas, puntos, boletos, que se le van a dar a los niños. Esto dependerá básicamente de la edad. A lo mejor en lugar de darle fichas (que se pueden perder), decidimos hacer un mural e ir poniendo pegatinas en él cada vez que el niño se las gane. Todo eso luego se lo tendrás que explicar a él. 

3º. Seleccionar los reforzadores de apoyo que se canjearán por las fichas. Aquí anotamos todo lo que sería reforzante para el niño: ver la tele, ir al parque, a la feria etc. 

4º. Especificar las condiciones del canje, es decir, el número de fichas que se dará por cada conducta objetivo. También el número de fichas que vale cada reforzador de apoyo. Por ej. Cuando consigas 3 fichas, iremos a la feria. 

5º. A veces se incluye en este programa, sistemas de penalización como el coste de respuesta. Por ejemplo, si un niño de repente pega a su hermano, puede perder un determinado número de fichas. Esto puede provocar conductas agresivas en los niños. Así pues, muchas veces lo que se hace en lugar de esto es usar el "tiempo fuera de gasto de fichas". Es decir, que durante un tiempo no pueda canjear las fichas por reforzadores. 

6º. Llevar un registro de las fichas ganadas, canjeadas, extraviadas y ahorradas (así se evitan posibles trampas o mentiras). 

Es muy importante que, si se decide poner en marcha este programa, todas las personas que se encuentran en el entorno del niño lo sigan. Porque si el padre está impartiendo un programa de economía de fichas, y luego el abuelo decide llevar sin más al niño a la feria (sin habérselo ganado), estamos fastidiando la educación de nuestro nieto.

Contrato de contingencias

Es un documento escrito en el que se especifican las acciones que el niño está de acuerdo en realizar y se establecen de antemano las consecuencias del cumplimiento o no de las actividades acordadas. Este contrato se debe hacer con el niño, y padres e hijos han de llegar a un consenso. 

Deben quedar claramente especificadas las consecuencias negativas que recibirá el niño por realizar las conductas acordadas y las penalizaciones por no realizarlas. 

También, al final del contrato, se pueden establecer bonificaciones adicionales si el niño supera las demandas mínimas del contrato. 

Lo divertido del contrato, es que se parece a los contratos laborales que hacen los mayores. Y eso hace que el niño se sienta a gusto siguiendo "el juego". Y además, puede sentir que lo tratan como a un mayor al contar con él para realizar un contrato así. 

Y también ayuda a que el niño vea el reforzamiento como lo que es, un privilegio que se debe de ganar, y no un derecho, evitando la tiranía de niños que exigen todo el tiempo a los padres sin hacer nada a cambio. 

CONCLUSIONES

Hemos visto diferentes técnicas para aumentar, reducir, o cambiar conductas, pero es importante también  tener algo en cuenta. Y es que como padres o profesores hemos de ser coherentes. No podemos decirle, por ejemplo, a nuestro hijo "Como te has portado bien, no te llevo a la feria", y luego cambiar de idea e ir. Si decidimos aplicar este castigo, nos hemos de mantener firmes hasta el final. Porque de no ser así, no es sólo que esa conducta que queríamos corregir, no la corrijamos, sino que nosotros dejaremos de ser figuras respetables para nuestros hijos y será más probable que se comporten mal en otros contextos. 

El darle a un niño lo que pide para que se calle es algo muy tentador. Porque en el momento en que deja de gritar, sentimos alivio, y esto es reforzante para nosotros (como hemos visto hablando del reforzamiento negativo). Pero muchas veces ser padres no es algo cómodo. Y es preferible que aguantes firme la pataleta, a que le des lo que quiere. A largo plazo, es mejor para ambos. Además, es importante saber decir "No" a los niños. Y cuanto más temprano lo hagamos mejor. Porque al principio son más débiles, pero con el tiempo van creciendo y luego sus "pataletas" pueden ser más fuertes e, incluso, peligrosas. 

Poner límites a los niños es algo muy necesario. Ellos necesitan unas normas, unas pautas para actuar. Nosotros somos su guía. Ellos, al principio, como habréis visto quienes cuidáis niños, muchas veces lloran y lloran y no caen en la cuenta de que en realidad tienen sueño, hambre o lo que sea. Hemos de ser nosotros quienes nos demos cuenta de estas cosas y le enseñemos a afrontarlas. 

Una cosa también muy importante, es que debes de confiar en el niño. Y con esto me remito a casos en los que un padre o madre tienen a un niño "difícil" y no paran de decírselo a él. "Es que siempre te portas mal, eres insoportable". Primero, que jamás debes insultar a un niño, ni a ninguna otra persona. Y segundo, si te centras en lo negativo él no sentirá ninguna motivación para actuar bien. Has de confiar en que va a cambiar. Has de centrarte en lo bueno que vaya consiguiendo. Incluso le puedes decir: "Hay que ver, últimamente parece que te has hecho más mayor, da gusto estar contigo". Eso puede hacer que el niño se lo crea, y actúe bien, porque vea que confiamos en él. 

Realmente todos los niños son educables, y todo tiene solución. Si aplicando estas técnicas tampoco consigues que tu hijo se comporte bien, no tengas ningún miedo a pedir ayuda. En los hospitales, existen unidades infantojuveniles de atención psicológica que te pueden servir. No tengas miedo a pedir ayuda porque a ser padres no nos enseña nadie en verdad, y es normal que tengamos ciertas dificultades. Pedir ayuda no es fracasar como padre sino, al contrario, es una opción madura. Es darnos cuenta de que hay cosas que nos quedan por aprender (como a todos), y hacer por resolverlo. 

Si quieres ver todas estas técnicas en funcionamiento, puedes mirar programas como "Super Nanny", "Hermano Mayor", "El Campamento", o incluso "El encantador de perros". Es cierto que este último programa es para educar a mascotas, pero también nos puede aportar mucho sobre técnicas operantes y sobre cómo ser líderes (también con nuestros niños). 

Sobre todo, disfruta educando a tu hijo (desde luego es una experiencia única que no todo el mundo tiene la oportunidad de vivir), y recuerda que tú eres su referencia, su modelo a seguir. Ellos aprenden más de tu comportamiento que de tus palabras.

Olivares, J., Méndez, F. X. y García-López, L. J.. (1998). Técnicas operantes. En J. Olivares y F. X. Méndez, F. X. (Dir.), Técnicas de modificación de conducta (pp. 133-191). Madrid: Biblioteca Nueva. 

Vuelve a dormir bien

Dormir es algo muy importante para nuestro cuerpo y nuestra mente. En una ocasión, estando en un congreso, un psicólogo nos dijo que él, cada vez que le venía un paciente con un problema, siempre le preguntaba: “¿Qué tal duermes?” Decía que en muchas ocasiones todo o casi todo lo que le aquejaba al paciente se solucionaba resolviendo sus problemas de sueño.

Existen muchos trastornos relacionados con el sueño. Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial sufre alguno. Yo me voy a centrar en este caso en el "insomnio primario".

El "insomnio primario" es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, existiendo la sensación de no haber descansado bien durante al menos un mes. El insomnio se puede dividir en transitorio (dura desde unos días a 3 o 4 semanas) y crónico (cuando dura más de 4 semanas).

El insomnio transitorio, en un 80% de los casos, tiene causas psicológicas, tales como estar atravesando una situación estresante en nuestra vida, presentar alteraciones ambientales, cambios horarios o estar pasando por crisis emocionales.

No dormir bien tiene una serie de efectos sobre nuestra salud:

-Hace que nuestro nivel de concentración y capacidad de trabajo disminuya. 

-Aumenta la aparición de depresión, ansiedad y otros problemas relacionados. 

-Eleva la producción de hormonas relacionadas con el estrés, que además de aumentar nuestro cansancio, incrementan la tensión, aumentando el riesgo de padecer un ataque cardíaco y otros problemas cardiovasculares. 

-Debilita nuestro sistema inmune, haciéndonos más proclives a padecer infecciones.

-Puede producir la aparición de manchas en la piel. 

-Hace que crezcamos menos. La hormona de crecimiento se sintetiza durante el sueño. Por eso es tan importante que los niños y adolescentes duerman bien. 

-Tu estómago "cruje" más cuando duerme mal, debido a la falta de energía. Además, se da el incremento de la producción de grelina, que es una sustancia que aumenta la sensación de hambre. También disminuyen los niveles de leptina, que es un anulador del apetito. Como consecuencia de todo esto, se ha visto relación entre el insomnio y la obesidad. 

-Se produce dolor muscular general. La universidad de medicina de Chicago descubrió que dormir mal durante una semana produce un rápido deterioro de las funciones corporales. 

-La melatonina que se genera por las noches para inducir al sueño, se ha demostrado que es una hormona anticancerígena. Si durante la noche permaneces levantado y expuesto a la luz, disminuyes su producción, y por tanto también su protección contra esta enfermedad. 

-Si no descansas bien, eso también puede hacer que veas borroso. 

-Pueden aparecer dificultades en el habla. Esto se debe a que durante el sueño las neuronas del cerebro se regeneran. Si no duermes bien, esta regeneración no se produce y se pueden dar problemas para hablar. 

-Respecto a la mente, el no dormir puede causarte desorientación, mal humor y ansiedad. Afecta a la memoria y a la capacidad de aprendizaje. También empeora la toma de decisiones. 

Así pues, padecer de insomnio no es ninguna tontería, porque nos afecta a muchísimos niveles. En esta entrada daré algunas recomendaciones que te pueden servir si sufres este problema:

Control de estímulos. Bootkin afirmó que las propiedades de estímulo del dormitorio de los insomnes, no son efectivas, porque el sujeto ya no discrimina las señales para dormir, ya que se han convertido en señales para estar despierto. Esto es debido a que la persona ha realizado conductas incompatibles con la de dormir en el dormitorio. El tratamiento que propone, pretende restablecer de nuevo el dormitorio como un estímulo discriminativo para dormir, que deje de indicar el inicio de actividades mentales o físicas. Para ello, recomienda:

-No utilizar la cama, salvo para dormir.

-Levantarse y salir de la habitación si no se es capaz de dormir. (Después de 15-20 minutos).

-No dormir durante el día (evitar siesta) y levantarse a la misma hora cada mañana.

-Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que se haya dormido ni si se tiene sueño o no.

-Establecer antes de dormir conductas rutinarias que nos señalen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, beber un vaso de leche, lavarse los dientes…)

Otras recomendaciones que podemos seguir son las siguientes:

-Haz ejercicio regularmente. Nunca justo antes de dormir, porque te activaría.

-Evita el exceso de líquidos, el consumo de chocolate o café antes de acostarte o la ingesta de grandes cantidades de azúcar. Si eres de tomar café o cafeína, limita su consumo y toma sólo por la mañana.

-Evita las comidas pesadas dos horas antes de acostarse.

-Procura que la temperatura en la habitación en la que duermes sea la adecuada. También que esté oscura y sea silenciosa.

-No veas la televisión ni estés delante de un monitor 30 minutos antes de dormir.

-Lee antes de dormir. La lectura en muchas ocasiones induce al sueño. Ayuda a que nuestro pensamiento vuele lejos de preocupaciones y se sitúe al nivel de la imaginación, lo que puede ser un paso previo para que nos dé sueño.

-Pon una música suave y que te relaje. A veces el poner música hace que nos centremos en algo externo a nosotros y así dejemos de darle vueltas a nuestros pensamientos.

-Bebe leche tibia. La leche contiene triftófano, que es un precursor de la serotonina y melatonina. Ambas nos ayudan a que disminuya nuestra actividad cerebral y podamos dormir.

-Si algo te preocupa, coge una libreta y escríbelo todo. Deja tus preocupaciones en la libreta. Ya al día siguiente pensarás en ellas.

-No tengas un reloj visible cuando duermas. A veces el tic tac del reloj también estresa. Puedes conseguir un reloj digital. Así no tendrás que escuchar la aguja que marca los segundos toda la noche.

-Utiliza ropa cómoda para dormir, que no te apriete.

-Deja de fumar. Al principio esto te empeorará el sueño por la adicción, pero luego mejorará. Si no puedes dejar de fumar, al menos no fumes antes de dormir, porque la nicotina es estimulante.

-Toma una exposición adecuada a la luz solar durante el día. La luz solar controla el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular nuestro ritmo circadiano. Si paseas por un sitio natural, como un parque, mejor, porque los sonidos de la naturaleza también son muy relajantes.

-Si tienes algún tipo de dolor que te impide dormir, ve al médico para que te lo trate.

-Si no puedes dormir y tomas medicinas, pregunta a tu médico si alguna de ellas puede estar provocándote insomnio y, en caso afirmativo, pregúntale si te la puede cambiar por otra.

-Cuidado con las pastillas para dormir. Es preferible tomar todas estas medidas a medicarte. Porque la medicación puede ayudar en un principio, pero luego puede pasar que ya no seas capaz ni de dormir con ella (siendo, a la larga, contraproducente). Además, los fármacos deprimen el sistema nervioso central, reduciendo la coordinación y el tiempo de reacción y alterando nuestro reloj biológico, lo que puede afectarnos en nuestras actividades diarias. También tienen un efecto inhibitorio en el sistema respiratorio, que puede agravar posibles problemas existentes.

Además, las pastillas contra el insomnio y para el alivio de la ansiedad, se han asociado con un aumento del 36% en el riesgo de muerte prematura. Así que, por el bien de tu salud, solamente recurre a ellas en casos extremos y muy puntuales.

-Haz ejercicios de relajación y respiración. En Youtube podrás encontrar varios videos para practicar. Por ejemplo: 
http://www.youtube.com/watch?v=9fJCW-_FkIg https://www.youtube.com/watch?v=H9w2XPFL6rg

-Apúntate a Yoga o Meditación. Son actividades que te ayudan a relajarte y, en general, a sentirte mejor. 

Si siguiendo todas estas recomendaciones, aún no consigues dormir bien, pide ayuda a un profesional. 

Bibliografía:

Navas, E. (2012). Trastornos del sueño. En: Santos,  J. (Ed.), Psicología clínica. (pp. 420-452). Madrid: CEDE.

Pérez, C. (2011). Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de

http://www.fisterra.com/Salud/1infoConse/insomnio.asp

Pérez, M. (2014). Quince hábitos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de http://www.abc.es/familia-vida-sana/20140410/abci-habitos-dormir-bien-201404011750.html

Romero, S. (2014). 10 Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de 

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/10-consejos-para-dormir-bien-551405332905

La importancia de sentir

Muchas veces se ha dicho aquello de "Esta sociedad está enferma y nos enferma a todos". Y realmente razón no le falta a esta afirmación. Hay muchas ideas que imperan en nuestra sociedad y que se venden como buenas pero que en realidad vienen a ser perjudiciales para nuestra salud. 

Una de ellas es aquella de que quien llora o expresa cualquier emoción de las estimadas como negativas, está loco. Así como si el tener emociones sólo le pasara a gente desquiciada que necesita someterse a un tratamiento psiquiátrico de urgencia. 

Parece que se nos quiere vender la idea de que debemos ser felices y estar de buen humor todo el día. Y como concepto está bien, pero a modo práctico, ¿es esto posible?

Ciertamente a nadie le da la energía para estar siempre, las 24 horas del día, riéndose. Y, de hecho, personas que logran mantener un estado de ánimo tan elevado durante días, acaban yéndose al polo opuesto y a tener bajones directamente proporcionales a lo "subidos" que se sintieron antes. 

La vida tiene sus problemas y retos y todo esto también nos afecta de alguna u otra forma. Así pues, estar todo el día con la sonrisa puesta en la cara no es posible y, de hecho, es bastante insano. 

Seguro que muchos habréis vivido en alguna ocasión la situación de tener que reprimir el llanto. Sentir que un nudo os agarrota la garganta y os desgarráis por dentro al no poder dejarlo aflorar afuera... ¿No se siente uno peor en verdad aguantándose la pena? Realmente, si nos permitiésemos llorar, nos acabaríamos sintiendo mejor, como mínimo más liberados. 

Y así pasa con más emociones. Pongamos la ira. Hay quienes tienen los llamados "ataques de ira". Y lo curioso es que muchos tienen esos ataques precisamente porque durante un tiempo no han sabido sacar la rabia afuera o no han querido hacerlo, y se les ha ido acumulando por dentro, hasta que al final no podían guardar más. La rabia se les ha acabado desbordando, perdiendo totalmente el control sobre ella. 

Pero esto no hubiera pasado si desde el primer momento en que se hubiesen sentido enfadados, lo hubiesen expresado. Pero claro, también se nos vende la idea de que expresar la rabia es algo malo, porque es otro de los sentimientos llamados "negativos". 

Mi objetivo de hoy es desmitificar esta idea. Ni la rabia, ni la tristeza, ni la ansiedad son emociones negativas. Realmente son mensajeros de cambio. Nos indican todo aquello que nos hace sentir mal, y nos invita a movilizarnos para cambiarlo. Poner oído a estas emociones es fundamental, porque el no hacerlo acaba produciendo enfermedades. 

Por ejemplo, la ira retenida durante mucho tiempo se ha demostrado que predispone a enfermedades cardiovasculares. Y el reprimir emociones, en general, algo típico de la llamada personalidad tipo C, favorece el desarrollo de cáncer. 

Parece que cuando no escuchamos nuestras emociones, nuestro cuerpo elige la vía física para expresarlas. Así que no esperes a que llegue a tanto. Si te sientes triste, permítete llorar. Si estás enfadado, ve a un monte o a un lugar donde puedas expresarte en libertad y grita. Si alguien te ha hecho algo que te ha molestado, no esperes a que llegue el día en que lo adivine. ¡Díselo! Mientras se lo digas sin insultarle, no va a pasar nada malo. 

Aquí entran en juego las llamadas técnicas de asertividad, de las que probablemente hablaré más adelante en el blog, pero que básicamente consisten en decir las cosas, no callarte nada, pero siempre desde el respeto a los demás (sin ofenderles). 

Un modelo de frase que podemos utilizar es el de "Yo he sentido...", "Yo siento..." Se trata siempre de hablar en primera persona, desde nosotros, y haciendo ver nuestra subjetividad. Nadie nos puede culpar por sentir algo. Y casi que diciendo las cosas así invitamos al otro a que empatice con nosotros. Con este modelo de frase evitamos el "Es que tú me has hecho X", que es vivido más por el interlocutor como un ataque, desencadenando pues el contraataque y actitudes defensivas que nos sitúan muy lejos de la empatía, la comprensión y, por tanto, la resolución de problemas. 

Expresar lo que uno siente sin dañar a nadie puede ser difícil en un principio. Pero lo que debemos evitar a toda costa es lo de: "Voy a callarme todo lo que siento, así no habrá problemas, los demás se sentirán bien y yo daré buena imagen delante de ellos". No, jamás. No te bloquees emocionalmente  hablando. Escucha lo que sientes. 

Un tema en relación a éste que también es interesante es el de los psicofármacos. Como nos venden la idea de que tenemos que estar bien en todo momento, muchos acaban yendo al psiquiatra a que les receten fármacos que les tapen lo que sienten y así poder llevar una vida normal, sin que las emocionen la fastidien. Es curioso, porque tomando psicofármacos no resuelven nada, sólo sepultan durante un tiempo sus sentimientos. Pero ellos siguen estando ahí, y tarde o temprano al sentirse desoídos se amplifican y se hacen más fuertes.

No sólo la gente tapa sus emociones con fármacos. Hay veces que los tapan con adicciones, con apegos a las cosas o a las personas. En realidad es fácil saber cuando algo de lo que hacemos no nos sirve para lidiar con la emoción que sentimos. Porque cuando dejas de hacer esa actividad con la que te estabas sintiendo mejor por un rato, otra vez te asalta el mismo sentimiento.

No nos engañemos, de nuestras emociones no podemos huir. Tarde o temprano nos toca hacerles frente. Y mejor temprano que tarde, porque las emociones cuando nacen suelen ser más manejables. Cuando por no haber sido escuchadas se han ido desarrollando y amplificando, luego cuesta más enfrentarlas. Pero aun así, estás a tiempo y es posible hacerlo. 

Si durante mucho tiempo has estado bloqueando tus emociones es posible que ya no sepas ni lo que sientes. Una forma de desbloquearte es escuchar música. Normalmente nuestro cuerpo resuena ante canciones que expresan lo mismo que sentimos nosotros. Mientras que aquellas que no tienen nada que ver con nosotros nos dejan más o menos igual después de escucharlas. Busca música que te libere oír. Y, por qué no, puedes ayudarte también de música para mostrar lo que sientes a otras personas. La música es un lenguaje más. 

Sal a la calle y mira a tu alrededor. ¿Cómo sientes tu entorno? Realmente no somos objetivos. Nuestra visión del mundo está completamente condicionada por lo que sentimos. Así pues, si todo te parece, por ejemplo, apagado y sin color, tal vez te sientas triste (y por eso lo ves así). 

Y ante todo, hazte una promesa a ti mismo: "Cualquier emoción que sienta, por pequeña que sea, no la voy a bloquear". Explóralas, como quien explora un nuevo territorio. 

Últimamente parece que se ha puesto de moda el tema de la meditación. La meditación no es más que esto, aprender a observar los propios procesos mentales. En ningún momento se trata de pararlos, porque los que meditan saben que si tratan de pararlos voluntariamente, se les revuelven en su contra, y todavía cogen más fuerza. Saben que si les prestan atención, acaban por silenciarse por ellos mismos. 

El que sintamos nos hace estar vivos. Como ya hemos hablado, nos ayuda a reaccionar ante situaciones que nos perjudican, impulsándonos a aquellas que nos harán sentir mejor. 

Hay quien dirá que hay determinados sentimientos con los que sí hay que pelear un poco. Por ejemplo, puede que algo nos dé miedo, pero ahí lo peor que podemos hacer es decidir limitar nuestra vida por él. Hemos de enfrentarnos al miedo. Pero esto en sí realmente también nos lo dice la propia emoción si la escuchamos bien. Cuando dejamos de hacer algo que nos gustaría hacer por miedo, nuestras emociones también protestan, como diciendo: "Ese camino que has tomado tampoco me gusta". 

Pasa lo mismo con la tristeza. Puede pedirnos meternos en cama y no salir en meses, pero, ¿nos hace sentir eso mejor? Realmente con el tiempo no. Así pues, las emociones son una perfecta guía de actuación, una herramienta fundamental para tomar decisiones. 

También, por qué no, tienen utilidad creativa. Se puede notar cuando una canción que hemos hecho nos ha salido verdaderamente de dentro, cuando un fragmento que hemos escrito ha salido de nuestro corazón. Así pues, sentir despierta nuestra creatividad, es otra de las ventajas que tiene, al hacer que nos conectemos mejor con nosotros mismos. 

A tu alrededor seguirá gente engañada que te siga diciendo aquello de "Deja de llorar". O que aunque no lo diga, parezcan sentirse incómodos o a disgusto si lo haces. Realmente es tal el nivel de desconexión emocional que tenemos en esta sociedad, que cuando alguien expresa una emoción a veces no tenemos tampoco idea de cómo reaccionar, y eso es lo que hace que nos sintamos incómodos y que intentemos detenerlo a toda costa. Pero todo lo que debemos hacer cuando alguien expresa lo que siente no es más que escuchar, abrir nuestro corazón, no tener miedo a emocionarnos. En la medida en que perdamos el miedo ante nuestros propios sentimientos, lo perderemos también hacia los de los demás.