Técnicas de estudio para universitarios

En esta entrada abordaré ciertas estrategias para superar con éxito las asignaturas de la universidad, Me voy a centrar específicamente en este nivel formativo porque personalmente considero que el sistema de estudio del instituto y el colegio es diferente. También he de decir que, sobre todo, estas técnicas irán destinadas a asignaturas de mayor contenido teórico. No obstante, puedes extraer algunas ideas entre éstas para enfrentar otro tipo de asignaturas. 

Asiste todos los días a clase

Esto es esencial, porque en clase te van a exponer los contenidos más importantes de cada tema, y eso te va a facilitar en gran medida el aprendizaje. También te darán ejemplos de los conceptos y eso ayudará a tu memorización, además de plantearte ejercicios para llevar a la práctica los conocimientos adquiridos. Y, el que te hablen de los contenidos, te motivará a estudiar, porque ya no se tratará de ponerte a leer sin más sobre algo que no conoces. Sino aprender un tema sobre el que ya te han introducido. Además, en muchas ocasiones, los profesores recurren a material audiovisual en clase, como videos, que pueden hacer que recuerdes mejor los conocimientos. 

Toma apuntes

Toma notas en clase de todo aquello que pueda ayudarte a entender mejor los contenidos. Si escribiendo a mano eres lento, puedes recurrir a hacerlo a ordenador, siempre que esto no suponga distracción para ti. 

Imprime las diapositivas antes de ir a clase

Hay profesores que facilitan las diapositivas antes de impartir la clase. Es recomendable imprimir dichas diapositivas y llevarlas a clase, porque te facilitarán la toma de apuntes. Te ahorrarás el copiar información de la que ya dispones en las diapositivas y así sólo tomarás anotación de información que no tienes. Es recomendable, a la hora de imprimir, dejar un espacio libre para tomar notas. Pero si no has podido hacerlo, numera las diapositivas, y en una hoja en blanco ve poniendo el número de la diapositiva y los comentarios que ha hecho el profesor sobre ella. 

Toma de la biblioteca los libros de la bibliografía del tema que vas a ver antes de clase

Si no dispones de dinero para comprar los libros que recomiendan para cada tema, dependerás de la biblioteca, la cual dispondrá de un número limitado de ejemplares. Normalmente, la gente suele ser más reactiva que previsora, y van a por los libros una vez acabada la clase. Por lo que, si quieres garantizarte la disponibilidad de los mismos, es mejor que esto lo preveas y vayas a por los libros antes de clase. Para saber qué libros son los recomendados para cada tema, accede a la página de la universidad. En la ficha de la asignatura podrás consultarlo. 

Elabora diariamente los apuntes 

Una vez que ya has ido a clase y que dispones de los apuntes y los libros de referencia, has de hacer una síntesis de toda esta información, elaborando tu material de estudio. 

Como no todo se puede mirar a la vez, yo recomiendo abrir un documento nuevo en el ordenador e introducir en él todo lo que pone en las diapositivas junto con tus anotaciones. De esta forma, ordenarás la información. Una vez dispongas de este documento, ya sólo te falta completarlo con información de los libros de referencia. Normalmente, en los exámenes nunca te van a preguntar por conocimientos que tan siquiera han sido nombrados en clase y no están en las diapositivas. Así que, a la hora de extraer información de los libros, basta con completar los conceptos ya nombrados en el documento inicial. 

Puede darse el caso de que no dispongas de las mencionadas diapositivas, porque el profesor no las use para desarrollar la clase. En ese caso, puedes consultar en la web de la universidad, dentro de la ficha de la asignatura, cuáles son los objetivos de cada tema y los apartados y, a partir de ahí, tener una guía para elaborar tus apuntes.

Estudia diariamente 

Cada día es recomendable que estudies el material visto en clase. Eso tendrá varias utilidades:

-Favorecerá la memorización. Te permitirá estudiar tranquilo, porque el examen aún te pilla lejos y eso hará que la memoria te funcione mejor si eres una persona nerviosa. 

-Te permitirá ver si tienes dudas para preguntarlas al profesor en la siguiente clase o por email. 

-Disminuirá tu nivel de estrés porque aumentará tu sensación de control. No es lo mismo ir viendo que se acerca la convocatoria de examen y no has tocado ni un tema, que ver que ya  tenemos una base de preparación para el estudio final. 

-Estudiar diariamente puede salvarte de imprevistos. A lo mejor cuando quede poco para el examen pasa cualquier cosa que te impide estudiar esos días o te pilla menos motivado o más cansado, o incluso puedes caer enfermo. Pero si has estudiado previamente, nada será tan grave. No estarás tan sujeto a lo que ocurra porque ya te habrás ido preparando antes.

Si en casa no te puedes concentrar porque hay demasiadas distracciones y no te sientes con la presión del examen encima, lo que hace que no tengas ganas de ponerte, ve a una biblioteca. Allí podrás concentrarte mejor. Puedes quedar también con un amigo o amiga para ir, pero planificad los descansos de antemano para evitar hacerlo más de la cuenta. 

Repasa por asignaturas los fines de semana

Si elaboras el material de estudio y lo aprendes diariamente, probablemente no te dé tiempo a repasar contenidos anteriores. Pero puedes hacer este repaso los fines de semana. Cada fin de semana te puedes planificar para revisar todo lo referente a una determinada asignatura. Así, en tu memoria se irán afianzando los conocimientos adquiridos. 

Diciembre/enero y abril/mayo, meses determinantes

Estos meses suelen ser los utilizados normalmente para prepararse para los exámenes parciales y finales de la convocatoria de febrero/junio. Si has ido estudiando diariamente, no tienes nada que temer a estos dos meses. Sólo tendrás que consolidar los conocimientos adquiridos.

Antes de comenzar a estudiar, hay que hacer una planificación. No es lo mismo ponerte a estudiar una asignatura sabiendo que son 30 temas los que tienes por delante, que fijarte que en el día de hoy sólo tienes que ver 2. 2 temas se pueden afrontar psicológicamente sin estrés. 30 de golpe no. Planteándote 2 puedes sentirte motivado, porque lo ves como un objetivo posible. Con 30, casi que da pereza ponerse, porque ya sabes que seguro en un día no te va a dar tiempo a todo. Y aunque acabes estudiando 4 temas, pensarás en los 26 que te quedan. Lo que si te has planificado 2, en cuanto termines con esos ya tendrás un sentimiento de satisfacción por el trabajo realizado. También, al no agotarte en un día, tendrás ganas de ponerte a estudiar el siguiente. 

Realmente, aunque un día nos planifiquemos para estudiar poco, eso no significa que lo estemos haciendo peor que uno que se engulle 10 temas en un día. Porque la memoria retiene mejor si le metes poca cantidad todos los días, que mucha de golpe. 

La planificación siempre ha de tener en cuenta que antes de cada una de las convocatorias de las diferentes asignaturas, hemos de disponer de 4-5 días destinados al más puro repaso (sin adquisición de conocimientos nuevos). Y ha de tener también en cuenta la dificultad de los temas. Es mejor combinar el estudio de un tema complejo con otro fácil, que estudiar en un día dos temas complejos. 

Descansa lo suficiente

Estudiar es una tarea mental, por lo que necesitas estar lo suficientemente descansado para llevarla a cabo de una manera efectiva. Procura que la planificación de tu estudio no te robe horas de sueño, porque el dormir bien es importante para la concentración y la memoria. 

No tengas miedo a preguntar dudas

Lo que se estudia sin entender, tiene grandes posibilidades de ser olvidado, porque viene a ser un dato aislado, no está asociado con nada. Así que pregunta siempre cualquier duda que tengas, a tus compañeros o al profesor. 

Haz un esquema de los temas

Tener una idea gráfica de cuáles son los diferentes apartados de un tema, nos puede ayudar mucho a recordar. No hace falta que sea un esquema muy desarrollado, basta que figure el nombre de los títulos y subtítulos de los apartados dentro del tema. No nos llevará mucho tiempo y nos dará claves para recuperar información de nuestra memoria. 

Asocia contenidos, pon ejemplos

Si crees que no vas a poder acordarte después de un determinado concepto, asócialo a un ejemplo o a algún otro término del que sí te puedas acordar. Así es más fácil que luego puedas recordarlo.

Pinta tus apuntes, coloréalos

Parecerá una tarea absurda, pero no es así. Cuando resaltas lo importante de los apuntes con distintos colores, eso también facilita la memorización y el recuerdo. Además, de que le das más vida a tus apuntes  y motiva más cogerlos que si están en un serio blanco y negro. El conocimiento también entra por los ojos, y si eres una persona muy visual, colorear tus apuntes te va a ayudar mucho. Puedes usar los colores siguiendo un determinado criterio. Por ej, puedes subrayar los autores de un color, los años de otro, los conceptos importantes de uno distinto etc. 

Los días de repaso final

Estos días, cuando el examen ya está a la vuelta de la esquina, puede que veas como todo el mundo se "mata" a estudiar. Pero si tú has seguido las recomendaciones, y has ido estudiando diariamente, no tendrás por qué pasarte el día entero delante de los apuntes. Es probable que con 3-4 horas al día ya termines con lo que has planificado para repasar y te puedas permitir el hacer otras cosas o distraerte. Distraerse no es malo, y ayuda al descanso mental, que necesitarás para afrontar el examen con éxito. 

No te compares con los demás, porque probablemente te estresarás. Muchos no estudian diariamente y se esperan a los días finales para empezar a hacerlo, y por eso dicen que apenas duermen. No es que el examen requiera una tortura semejante. Es que lo que tú has hecho diariamente durante meses, a ellos les toca hacerlo en una semana. 

El "he estudiado, pero no me acuerdo de nada"

No te asustes si al principio estudias y luego te quedas con la sensación de no acordarte de nada. Forma parte de los estadios de la memoria. En principio, sólo te acuerdas de detalles sueltos. Luego, con cada repaso, se va completando, se van asociando los contenidos de la asignatura que antes parecían fragmentados y, al final, eres capaz de hablar sobre un tema entero sin tener ninguna referencia. Ningún proceso de estudio es inútil. Todos te acercan a tu objetivo final, que es aprender. 

No tengas miedo al examen

Algunas personas, pese a haberse preparado, van con mucho miedo al examen, porque temen que no les salga bien. Realmente, aquí hay que recordar lo de: "cuando uno hace lo que puede, no está obligado a hacer más". Tú te has preparado, has hecho todo lo que podías. Si no sale bien, no pasa nada. El tiempo que has pasado estudiando, no es tiempo perdido. Es preparación con la que ya cuentas para la próxima convocatoria. Lo que has aprendido no te lo va a quitar nadie. 

Si no has aprobado...

De no haber aprobado un examen, no dejes los apuntes apartados hasta que llegue la próxima convocatoria. Repásalos de vez en cuando para que así cuando se acerque el examen lo tengas más fresco en la memoria y puedas aprovechar el tiempo de estudio en ampliar tus conocimientos, y no en recordar los que ya tenías. 

Otro punto importante que puede haber fallado es que no hayas elaborado bien los apuntes. Otro motivo más para no abandonar el material hasta la siguiente convocatoria. Si hay que rehacer los resúmenes, es mejor hacerlo tranquilamente y con tiempo. 

También, simplemente, puedas haber tenido un mal día. Días como estos los tiene cualquiera. Si perseveras, seguro que a la próxima te sale mejor.

Algunas ideas para ser feliz

Se nos enseña que en la vida hay que triunfar para ser felices. Pero, en realidad, hay que ser felices para triunfar. Cuando somos felices, todo fluye de dentro a fuera de nosotros. Salen sin dificultad nuestras potencialidades y damos al mundo justo lo que vinimos a dar. Estamos más conectados con nuestra esencia y, ante nosotros, el camino a seguir se torna más claro. Por eso no es en triunfar en donde hemos de poner nuestro objetivo. Sino en SER FELICES.

Para ello, existen ciertas necesidades que hemos de atender. La infelicidad es una especie de desconexión con nosotros mismos. En el momento en que comenzamos a prestarnos atención y a cuidarnos más, la felicidad deja de ser una utopía, y cada vez nos encontramos más cerca de ella. En esta entrada daré algunas recomendaciones para acercarte a la felicidad. Son sólo unas ideas, y sin duda hay muchas más que podemos poner en marcha. Yo os animo a responder en esta entrada y aportar vuestras propias propuestas. 

Escucha lo que sientes

Por suerte, nunca paramos de sentir. Nuestros sentimientos son una brújula que nos informa de cuán lejos o cuán cerca estamos de ser felices. Si desempeñando una determinada actividad nos sentimos mal, ya tenemos una idea de algo que tal vez nos convenga mejor no hacer. 

Aunque siempre hemos de analizar esto en términos generales. A lo mejor, madrugar por ejemplo puede resultarnos molesto en el momento. Pero si a nivel general hacerlo nos hace sentir mejor, es bueno que lo hagamos. 

Lista de actividades que nos han hecho felices antes

Hay gente que lleva muchos años sin ser feliz y no sabe ya qué hacer para lograrlo. Lo recomendable en estos casos es hacer una lista de actividades con las cuáles alguna vez nos hayamos sentido felices. Y empezar por ellas para ir recuperando nuestra alegría. A medida que vayamos descubriendo nuevas tareas que nos proporcionen felicidad, podemos ir ampliando la lista. 

No reprimas tus emociones

Reprimir nuestras emociones también provoca infelicidad, en el sentido de que provoca bloqueos. Nos impide conectar con nosotros y, mientras estemos alejados de nosotros, va a costar que lleguemos a ser felices. Las emociones fluyen y se transforman constantemente. No existen emociones negativas. Porque todas, si nos permitimos sentirlas, cambian. Únicamente se adueñan de nosotros las emociones que no nos permitimos procesar y entender.

Permítete sentir y expresar tus emociones. Si ha llegado un punto en que no sabes ya qué sientes, coge una libreta y libérate en ella. Será como un diario, pero en el que sólo cuentes lo que ha provocado un sentimiento en ti. Con el tiempo ya verás como te sientes más conectado contigo y tus necesidades. 

Protégete frente a opiniones negativas que otros tengan sobre ti

Otro aspecto importante a tener en cuenta para ser feliz es: No creas todo lo que los demás digan de ti mismo. Los otros cuando opinan sobre ti lo hacen siempre a través de ellos mismos y en función de su propio estado emocional, con lo que te pueden llegar a confundir. Agradece sus opiniones. Pero eres tú quien está contigo todo el día, el que mejor te puede llegar a conocer. Así que, que nadie te desestabilice ese conocimiento con su opinión negativa. Pon muralla a todo insulto, humillación, burla... Quienes se sirven de estas estrategias, suelen sentirse mal consigo mismos (o sea, suelen tenerse a sí mismos perdidos), ¿cómo vamos entonces a darle validez a la concepción que tienen de nosotros? Además, si están muy muy perdidos los defectos que ellos se ven tienden a proyectarlos y verlos en los demás. Con lo que ya no te están viendo a ti, sino a la visión distorsionada que tienen de ellos. 

Pon muralla a los insultos actuales, pero también a los pasados, aquellos que te tocaron y que de alguna forma apropiaste para definirte. Analiza lo negativo que pienses de ti, ¿algo de ello lo adoptaste de lo que te dijo otra persona? ¿Algo de eso lo dedujiste por haber tenido una mala experiencia con alguien que te trató mal? ¿Llegaste a pensar que igual merecías que te trataran así? Pues no. Nadie merece que le traten mal. Todos merecemos un respeto absoluto, porque somos diamantes únicos. Porque el que nos traten mal, puede llegar a bloquear nuestra valiosa aportación al mundo, y eso no lo debemos permitir. 

Cubre tu necesidad social

No sentirnos conectados con otras personas también nos hace infelices, porque bloquea el flujo de energía compartida. Si te sientes solo apúntate a actividades donde puedas conocer gente: voluntariado, cursos, excursiones... También hoy día en las redes sociales se han formado grupos de amistad por zonas llenos de personas deseosas de conocer a otras. Rodéate a ser posible de gente positiva, gente que luche por su vida. Eso resulta muy motivador, y nos da fuerza y energías para luchar también nosotros. 

Ponte una misión en la vida

Darle un significado y sentido a tu vida da felicidad, porque nos compromete con ella a un nivel por encima de las circunstancias que vivimos. Por lo que nos hace más fuertes ante las adversidades. 

Cuida tu cuerpo

Cuídate, también a nivel físico. Vivimos en un cuerpo y su estado nos influye. Trata de llevar una vida sana, de comer de forma equilibrada, dormir lo suficiente, hacer ejercicio, ir al médico cuando lo necesites. No luches contra los síntomas. No fuerces el cuerpo hasta la extenuación. Todo esto es importante. No seas brusco con los cambios a los que sometes el cuerpo. Nada de dietas milagro en las que pierdes 10 kilos en dos semanas. Todo esto te puede enfermar. Y quien tiene una enfermedad sabe lo que se siente cuando tu cuerpo empieza a fallar y a no responder como esperas. 

Cubre tu necesidad de aportar algo al mundo

Necesitamos tocar el mundo, participar en él, dejar nuestra huella. A veces esta necesidad la cubre el trabajo. Pero cuando éste no basta porque no termina de ayudar a sacar todo nuestro potencial afuera, es recomendable cambiar de trabajo o hacer algo más que sacie esta necesidad. Podemos escribir un libro, dibujar, componer música, poner en marcha un proyecto que tenemos etc. 

Todo ello significa dejar en el mundo una aportación única, algo que ha salido de ti. Y no hay nada que deje un mayor nivel de satisfacción que eso. Da sentido a nuestra vida pero, a su vez, da sentido a la vida de otras personas. Otra cosa que puedes hacer es aportar servicio a otros, haciendo labores de voluntariado o ayudando a personas de tu alrededor. Sacar afuera todo lo que eres para ayudar a otros cubre también esta necesidad, que en definitiva se reduce a plasmarnos en el mundo, dejar nuestra esencia. 

Perdónate a ti mismo

Hay veces que actuarás mal, que darás una respuesta inapropiada. Está bien que te des cuenta, te disculpes y trates de rectificar. Pero no te martirices, recordando una y otra vez lo que hiciste. No puede haber algo más injusto. Tú ya no eres el que eras, te estás juzgando desde lo que sabes y sientes ahora a tu yo del pasado, que no sabía tanto (o sea, desde prismas diferentes no comparables). 

En la vida nunca dejamos de aprender y errar es parte del aprendizaje. Ayuda a nuestro crecimiento que rectifiquemos, pero no que nos torturemos por un error pasado. Porque esto bloquea a nuestro yo presente y no lo deja ser. 

Cubre tu necesidad de aprendizaje

Aprender hace sentir bien porque expande nuestros límites, haciéndonos más libres. Estimula también nuestra propia producción. Así que coge el tema que te interese y aprende sobre él. Aprende con el interés de un niño. Disfruta volviendo a vivir la magia que tiene el descubrir algo nuevo. 

Lucha contra tus miedos

Si dejas de hacer lo que te gustaría por miedo, te estás limitando. Y esto produce frustración, impotencia y, ni que decir tiene, que nos aleja de la felicidad. La mejor forma de vencer un miedo es exponerte a él. En cualquier consulta de psicología te dirían que éste es el mejor tratamiento para vencerlo. Si exponerte al miedo en sí te resulta muy complicado, puedes ir haciendo un acercamiento paulatino a lo que temes. Por ej, si tienes miedo a conducir puedes hacerlo al principio acompañado por alguien en lugares de poco tráfico (y así ir ampliando la dificultad hasta que ya seas capaz de conducir solo por todas partes). 

Usa claves de la felicidad

Cuando estés feliz, anota las frases que se te ocurren. Cuélgalas por la casa. Si no se te ocurren, puedes recurrir a las frases de otros (aunque es preferible que sean tuyas). Si las buscas, no vale cualquier frase que encuentres por internet sobre la felicidad. Tienen que ser frases que lleguen a tu corazón y lo hagan vibrar. La idea de estas "claves de la felicidad" es que te sirvan de rescate para momentos de bajón. El cerebro funciona por asociación, y en momentos bajos de energía es fácil que no recuerde nada bueno, que sólo piense en lo malo. Al colgar frases en sitios visibles de tu casa, te estás ayudando a entrar de nuevo en la sintonía en que estabas cuando te encontrabas bien. 

La razón por la que no vale cualquier frase que encuentres por ahí es porque cuando te sientas mal, las frases "tópico" de la felicidad o frases positivas que no te toquen a ti personalmente, te parecerán ridículas y no lograrán sacarte del bajón. Por eso es preferible que elabores tú la frase a que la saques por azar de internet. También puedes animarte a ti mismo en esos papeles. Ej. "Eres un héroe", "Vas a conseguir todo lo que te propongas". En resumen, mensajes que te puedan animar. 

No te victimices

Todos hemos pasado por malas experiencias y hemos sido víctimas de otros en alguna ocasión. Y no es algo agradable, desde luego. Y puede pasar que necesitemos algo de ayuda para superarlo. Pero hay una diferencia entre eso y victimizarse. Hay personas que debido a lo vivido, tiran la toalla y se dejan llevar. Si les preguntas por qué no reaccionan te hablan de lo que les hizo esta persona o tal otra. Han decidido reaccionar pasivamente ante la vida en lugar de tomar las riendas y enfrentarse a las dificultades. Si tu estilo de vida acaba siendo el de víctima, llega un momento en que te autoconvences de que no tienes control. Bloqueas tu capacidad resolutiva hacia los problemas, una capacidad que todos sin excepción tenemos. 

Y en realidad te estás perdiendo una gran oportunidad. Porque ante la adversidad, cuando nos enfrentamos a nuestros propios límites, es justo cuando descubrimos puntos fuertes que no sabíamos que teníamos. En esos momentos nos sentimos realmente vivos. Y la satisfacción de, pese a todas las circunstancias, haber logrado cumplir tus objetivos, es tan grande, que al final atravesar todo ese camino con espíritu de lucha acaba llevándonos sin más a la felicidad. Asume los retos que la vida te ofrece. 

Actúa según tu conciencia

Trata de empatizar con los otros a la hora de tratarlos. Cuando actúas bien moralmente hablando también te sientes más tranquilo y, por tanto, más accesible para la felicidad. Si te invaden remordimientos respecto a algo que hiciste, no esperes más a pedir disculpas y a corregirte. Ganarás mucho en paz mental. 

Dedica tiempo a estar contigo mismo

Somos personas más completas de lo que pensamos. Sabemos mucho más de lo que creemos saber. Cuando estás contigo mismo y dedicas tiempo a pensar y reflexionar, te das cuenta del mundo tan rico que se encuentra dentro de ti. Dedica un tiempo al día a estar plenamente consciente, a pensar sin distracciones. Tú mismo tienes la respuesta a la mayor parte de preguntas que a veces tratas de que te respondan otros. La misión que todos compartimos en la vida es expresarnos en todo nuestro esplendor, y estar solos nos puede ayudar a conocernos. Te sorprenderás y emocionarás cuando veas lo grandioso y magnífico que eres. 

Y hasta aquí las recomendaciones. Como he hecho al principio, os animo a responder a la entrada y a dar vuestras propias ideas al respecto. 

En situaciones críticas, ¿es mejor mentir o decir la verdad?

Una pregunta que se suele plantear en las consultas de psicología, sobre todo en infantil y juvenil, es si es mejor no transmitir a los jóvenes las malas noticias. Se intenta, en este caso, proteger al familiar de una información que intuimos que le puede hacer daño. Y, entonces, lo que hacemos es evitar hablar del tema, desviar la conversación o directamente mentirle. Pero realmente, ¿sirve de algo la mentira?

Por lo que he visto hasta ahora, saber la verdad no es perjudicial, por muy negativa que ésta parezca. Nos ayuda a prepararnos y a afrontar mejor la realidad. Si yo no sé a lo que me enfrento porque otras personas me disfrazan la situación, no podré movilizar los recursos necesarios para salir bien parada de ésta. 

Otro aspecto importante es que la verdad viene a percibirse como el "puzzle completo". Cuando nos encontramos ante ella sentimos que ya todo nos encaja. Lo que no entendemos es más fácil que nos produzca ansiedad y preocupación, y nos dé vueltas como un asunto pendiente a resolver. Y realmente se puede detectar cuando alguien nos está engañando por esto mismo, porque hay piezas que no nos encajan, que parecen pertenecer a puzzles completamente diferentes. 

Esto puede llegar a resultar en una pérdida de confianza hacia las personas que sentimos que nos engañan. Tal vez expresaríamos lo que sentimos, pero al ver que es tan distinta la versión que nos dan a la que percibimos, no nos atrevemos a hablar. Ésta es otra repercusión de la mentira, contribuye finalmente al aislamiento. 

Un tema relacionado con la ocultación o alteración de la verdad muy estudiado en Psicología de la Salud es la llamada Conspiración del Silencio. Ésta ocurre cuando existe un acuerdo entre los familiares del paciente, manifiesto o encubierto, de alterar la información que se le da al paciente, con el fin de ocultar el diagnóstico, el pronóstico o la gravedad de la situación. Tiene lugar sobre todo en el contexto sanitario. 

Un ejemplo de esto puede ser cuando una familia decide ocultar al paciente que se va a morir. La familia lo hace porque quiere proteger a su ser querido. "¡Bastante tiene con estar enfermo! Si se lo digo se sentirá tan mal que se pondrá peor". Lo curioso de todo esto es que a los familiares se les olvida algo. Y es que el paciente vive dentro de su propio cuerpo, y puede saber mejor que nadie cuando un tratamiento no le está funcionando. 

Además, a la hora de engañar al paciente, no todo el mundo es un perfecto actor. El paciente puede ver como sus familiares, a los que conoce de años, por lo que sea, se comportan de repente diferentes a cómo lo hacían antes. Y en el hospital, en el que pasa horas y horas de aburrimiento, fácil va a ser que observe y se dé cuenta de estas cosas. Y una vez que perciba estos cambios, la imaginación hará su trabajo, y tal vez aquello que se imagine que sucede sea mucho que peor que lo que realmente está sucediendo y le han ocultado. Por lo que tratando de evitarle sufrimiento, le podemos causar aun más. 

Por otra parte, si la enfermedad se transforma en un tema tabú y el paciente ve que otros intentan evitar hablar de ella, él mismo no se sentirá con la libertad de desahogarse y se sentirá solo ante la enfermedad. Y es fácil que ésta se convierta en tabú cuando se produce la conspiración del silencio, porque a nadie le suele gustar mentir, y por eso se sentirán más cómodos evitando el tema directamente. Y esto no sólo puede tener repercusión en el paciente, sino también en los mismos familiares, que están bloqueando unas emociones que en realidad necesitan ser liberadas y ventiladas, dada la dura situación que están viviendo. 

Por último, desde el punto de vista ético y tal como hablábamos al principio, a nuestro ser querido le estaríamos impidiendo hacer una preparación ante la situación. Si le queda un tiempo reducido de vida, puede querer atar cabos, resolver asuntos pendientes (ya sean legales, sociales o emocionales), elaborar el duelo etc. Todo esto sería beneficioso para él. Con lo que, ¿tenemos derecho a impedirle realizar estos procesos?

No ocultemos pues nunca la verdad. Aunque nuestra intención sea evitar causar dolor, en realidad se puede decir que lo que más enferma psicológicamente es la mentira, es de ella de la que debemos proteger a los demás. En el caso de la comunicación de noticias a niños y adolescentes, no nos preocupe tanto la edad. Muchas veces los niños son capaces de comprender antes las cosas que los mismos adultos. Y además, si tú como adulto no les has engañado nunca es más probable que confíen en ti. 

Si vemos que tenemos dificultades para transmitir información a nuestro familiar, siempre podemos solicitar ayuda profesional. 

Afrontar el duelo

El duelo es una reacción psicológica a la pérdida de una persona que ha sido importante en nuestras vidas. Es un proceso normal en el que nos tenemos que adaptar a vivir sin esa persona. Tras la pérdida, podemos entrar en una crisis emocional que, dependiendo de cómo la afrontemos, nos puede hacer crecer como personas, o bien debilitarnos y enfermarnos. 

He decidido hablar del duelo porque todos en algún momento de nuestras vidas tenemos que pasar por esta etapa, bien porque alguien de nuestro entorno muere, o bien por otros motivos. También atravesamos una especie de “duelo” cuando perdemos un trabajo, rompemos con una pareja, terminamos una amistad, adquirimos una enfermedad que cambia nuestro estilo de vida… Existen tantos tipos de duelos como pérdidas posibles. Así que, si bien en esta entrada hablaré del duelo que se siente cuando un ser querido muere, podremos aplicar las recomendaciones a otros casos.

He recurrido para redactar esta entrada al libro “Apoyo al duelo”, elaborado por el Equipo de Investigación, Formación e Intervención en Psicología de Emergencias y Catástrofes de la Universidad Miguel Hernández. Es un libro que sin duda os recomiendo, porque es muy bueno. Habla en un lenguaje muy claro y con mucha sensibilidad. Está estructurado en 4 grandes capítulos: uno centrado en el duelo en general, otro en qué podemos hacer nosotros como personas en duelo, cómo afrontan el duelo los niños y, por último, qué podemos hacer para ayudar a otras personas que pasen por esta situación. Yo me centraré en esta ocasión en los dos primeros capítulos.

ALGUNOS ASPECTOS IMPORTANTES SOBRE EL DUELO

¿Cuándo se supera un duelo?

Un duelo se supera cuando somos capaces de recordar a la persona sin sentir un dolor intenso, cuando dejamos de vivir centrados en el pasado y en lo que podría haber sido si no hubiese fallecido la persona.

La intensidad y duración del duelo es diferente según la persona, las circunstancias en que murió su ser querido, de si existían conflictos no resueltos, la edad del fallecido, etc. Los dos primeros años son los más duros. Pero luego va descendiendo el malestar emocional.

¿Qué sentimos físicamente?

Al principio podemos sentir una fuerte angustia. También a lo largo del proceso se puede sentir opresión en el pecho y en la garganta, palpitaciones, insomnio, pesadillas, despertares frecuentes, mareos, pérdida de apetito, falta de energía, temblores, tensión muscular etc.

¿Qué solemos pensar?

Podemos estar confusos y darle vueltas a los por qué. También podemos experimentar la sensación momentánea de que nuestro ser querido se encuentra presente. Podemos tener dificultades de concentración, embotamiento mental, pérdida de interés por las cosas, ideas repetitivas (referente a lo sucedido)

¿Cómo nos afecta?

Podemos presentar dificultades para dormir y también perder el apetito. Puede pasar que unas veces no queramos ver a nadie, mientras que otras nos sintamos solos incluso estando rodeados de gente. Se puede también entrar en momentos de actividad excesiva, seguidos de otros momentos de inactividad. También podemos encontrarnos muy susceptibles y enfadarnos por cosas a las que en otros momentos no les daríamos importancia. Y además, espiritualmente podemos replantearnos nuestras creencias.

¿Qué podemos sentir?

De todo: tristeza, enfado, rabia, desamparo, sensación de abandono, amargura, soledad, vacío, miedo y culpa. Y se puede experimentar muchos cambios de humor a lo largo del día. Al principio es normal que todos nuestros pensamientos giren en torno a esa persona que hemos perdido. Pero poco a poco los recuerdos nos resultarán menos dolorosos y recuperaremos nuestra capacidad para ilusionarnos con otras cosas.

ETAPAS DEL DUELO

Fase de shock

Al principio podemos sentir embotamiento, es decir, sentir como que nuestras emociones están anestesiadas. Podemos tener sentimientos de irrealidad o incredulidad (ej. Pensar que eso no es posible que haya pasado). En estos momentos hay gente que actúa como si no hubiera pasado nada y aceptase totalmente la situación y la llevara bien. Otros se paralizan y permanecen inmóviles e inaccesibles. Esta etapa que puede durar entre horas y días.

Fase de rabia o agresividad

Podemos enfadarnos con otras personas si las sentimos que pueden haber sido responsables de la pérdida o incluso con nosotros mismos. Podemos culparnos por la muerte y pensar que todo hubiese sido diferente si hubiésemos hecho “x” cosa. También se puede experimentar una baja autoestima, sensación de injusticia y desamparo y aparecer problemas relacionados con el sueño (pesadillas, insomnio, sueño no reparador etc.). Podemos tener dificultades de concentración y pérdidas de memoria y tener muchos cambios de estado de ánimo. En esta etapa es posible que podamos retomar nuestras actividades, pero poco a poco y a nuestro ritmo.

Fase de desorganización o desesperanza

Es cuando asumimos que nuestro ser querido no va a volver. En este momento experimentamos una profunda tristeza durante la mayor parte del día y nos emocionamos con facilidad. Puede aparecer apatía, tristeza y desinterés. Y podemos llegar a abandonarnos y romper con nuestro estilo de vida habitual. Algunos pueden querer tomar decisiones radicales. Por ej, querer mudarse. Pero es mejor, como se ha dicho siempre, no tomar decisiones en estos momentos, porque lo haríamos movidos por emociones extremas y podría ser contraproducente.

Fase de reorganización

Aquí poco a poco pasamos de recordar al ser querido de forma dolorosa, a sentir una emoción reparadora. Organizamos de nuevo nuestras vidas.

Estas cuatro etapas se pueden ir reviviendo una y otra vez, pero cada vez los sentimientos experimentados resultarán menos intensos y nos iremos adaptando a la pérdida.

RETOS DEL DUELO

El primer reto es aceptar la realidad de la pérdida. Que la persona ha fallecido y no volverá.

El segundo, es experimentar el dolor de la pena, sin bloquear nuestros sentimientos ni negar el dolor.

El tercer reto es adaptarnos a un mundo donde ya no vive la persona que queremos. Esto consiste en hacer tareas, tomar decisiones sin contar la presencia y el apoyo que nos daba esa persona.

El último reto es recolocar emocionalmente a nuestro ser querido y mirar hacia el futuro. No se trata de olvidarlo, pero sí de darle un espacio que nos permita poder relacionarnos con otras personas y seguir con nuestra vida.

DUELO COMPLICADO

Éste ocurre cuando una persona queda enganchada a la culpa, la rabia o la tristeza, de tal forma que no consigue avanzar en su vida. En este caso necesitará acudir a un profesional.

¿Cómo distinguirlo del normal?

Si pasados 1-2 años, la persona sigue sin desvincularse con su ser querido, se sigue reprochando a sí mismo y culpándose o queda enganchado en la pena, podemos pensar que puede tener un “duelo cronificado”.

Si la persona no ha expresado la tristeza ante la pérdida de su ser querido y ha rehecho rápidamente su vida, podemos encontrarnos un “duelo reprimido”.

ALGUNAS RECOMENDACIONES FINALES PARA VIVIR EL DUELO

-Al haber compartido parte de nuestra vida con esa persona, es posible que en las primeras etapas necesitemos recordarlo: queramos ir a los sitios donde estuvimos con esa persona, tener cerca su ropa y sus objetos, soñar con él/ella. También podemos llegar a sentir la presencia física de esa persona y creer que nos estamos volviendo locos. Podemos sentirnos profundamente vacíos ante su ausencia. Todo esto es normal y forma parte del duelo. Y hemos de darnos permiso para sentirlo.

-Es necesario que contemos nuestros sentimientos más dolorosos para recuperarnos de la pérdida. No es recomendable guardárnoslo todo dentro, porque como dice Shakespeare “El dolor que no habla cierra el corazón sobreexcitado y le hace romperse”.

-Hacer el duelo supone un esfuerzo por nuestra parte. Nuestro esfuerzo debe ir destinado a no abandonarnos completamente. Es bueno que quedemos con alguien y hablemos de cómo estamos, qué estamos haciendo,… Expresa lo que sientes y no sientas vergüenza en hacerlo o llorar. Porque todo esto te puede ayudar a superarlo.

-Si tienes hijos, no tienes por qué ser un superhéroe delante de ellos. De hecho es bueno compartir la experiencia y hablar del tema. La forma en que tú vivas el duelo le servirá de modelo a él para afrontar situaciones así. Si hemos dicho que expresarse es bueno porque ayuda a superar la pérdida, una buena manera de ser un buen modelo para ellos respecto a situaciones de duelo es compartir lo que sentimos con ellos.

-Podemos acudir a un grupo de ayuda mutua. Allí podremos encontrarnos con personas que atraviesan el duelo como nosotros y nos podremos sentir comprendidos. Puede ser un buen medio para desahogarnos.

-Para prevenir la tendencia a abandonarnos que sentimos en estas situaciones podemos recurrir a la planificación de una lista de tareas diarias. No debemos sobrecargarnos de tareas tampoco. 5 tareas máximo ya está bien. Si acabamos antes, no tenemos que asumir más. Por un día ya está bien, seguiremos al día siguiente. De esta forma no caeremos en hacer mucho un día y ya no tener ganas de nada el siguiente. Es importante no descuidar ciertas tareas como hacer la cama, limpiar la casa, sacar la basura… Y tratar de mantener actividades de ocio. También dar espacio de tiempo para pasar con las personas a las que quieres y airearte.

-Pide ayuda. Pedir ayuda no es de débiles. Sino que es señal de que valoras tu vida y quieres recuperar el control de ella cuanto antes. También puedes acudir a servicios sociales. Ellos te pueden informar sobre las posibles prestaciones, ayudas y pensiones que puedes recibir. Es recomendable decir a los demás aquello que necesitas. Muchos están deseando ayudarte y no saben cómo hacerlo. Y en cuanto se lo digas incluso se sentirán felices de poder ayudarte, así que no temas expresar tus necesidades.

-No tomes decisiones drásticas, porque es posible que en este estado no puedas valorar bien las ventajas e inconvenientes que tendrían. Es mejor posponer esta toma de decisiones a más adelante.

-Si surgen otros problemas que hay que solucionar evita dar una respuesta inmediata. Puede servirte de guía contestar a las siguientes preguntas por escrito: ¿Cuál es el problema? ¿Qué puedo hacer para solucionarlo? ¿Qué aspectos positivos tienen cada una de las opciones? ¿y negativos? Y hay que tomar la decisión que suponga menos tiempo y esfuerzo con mejor resultado y que favorezca nuestro bienestar emocional y social.

Fuente:

Quiles, Maria José et al. (2007). Apoyo al duelo. Alicante: ASV Funeser

Adicción a los videojuegos

Existen dos tipos de adicciones principales. Las adicciones más comúnmente conocidas son las adicciones a sustancias (alcohol, tabaco,...). Como su nombre ya indica, son aquellas en las que la persona acaba dependiendo de la ingestión de una determinada sustancia para poder sentirse "bien". Entre comillas, porque en realidad no están bien ingiriéndolas, pero si no lo hacen se sienten tan mal que necesitan tomarlas para calmar el síndrome de abstinencia.

Y luego están otro tipo de adicciones, recientemente estudiadas, que son las adicciones comportamentales. Éstas son aquellas en las que la persona siente la necesidad de repetir una determinada conducta, independientemente de lo perjudicial que pueda ser para ella, para encontrarse tranquila. Dentro de este tipo de adicciones están la adicción a compras, la del sexo, la de jugar, etc. 

En esta ocasión voy a centrarme en la adicción a los videojuegos. Antes de comenzar, es importante decir que los videojuegos por definición no tienen porque ser perjudiciales. Como tampoco es perjudicial comprar o el sexo. Ésta es otra diferencia con respecto a las adicciones a sustancias. Si una persona juega, pero esto no evita que desempeñe una vida normal (no le impide trabajar, estudiar y desarrollarse como persona) entonces no tiene por qué ser un problema. Puede ser una afición y ya está. 

El problema se encuentra cuando pasa tanto tiempo jugando que deja de estudiar, trabajar, quedar con amigos, se desajustan sus horarios para comer y/o dormir, etc. Ahí ya la cosa es más seria que una simple afición, y es importante saber reconocer el problema para actuar a tiempo. 

Existen 5 señales que pueden indicar que la persona presenta una adicción a los videojuegos:

-La persona se siente muy feliz cuando está en línea o jugando a videojuegos. Pero en cuanto tiene que parar se siente enfadado o molesto. 

-Piensa en estar en línea o en jugar cuando se supone que está haciendo otras cosas, como estar con la familia, cuando trabaja o está con amigos. 

-Se pasa más tiempo con el ordenador o consola que con sus amigos. 

-Miente a los amigos y a los padres acerca del tiempo que se pasa jugando. 

-Tiene dificultades para dormir. 

En niños es fácil detectar cuando presentan una adicción a los videojuegos, porque su rendimiento académico se suele ver afectado, reduciéndose sus notas. 

Pero también hay adultos que juegan. Muchos adultos se sienten abrumados por sus responsabilidades. Y el jugar de vez en cuando a un videojuego les puede servir para aliviar el estrés y pasar una hora de entretenimiento. Pero hay quienes empiezan a jugar en exceso a los videojuegos. Estos llegan a encontrarse tan absortos en el mundo virtual de fantasía que eluden sus responsabilidades y otros intereses. Otras señales de alerta son:

-Mentir sobre la cantidad de tiempo que pasa jugando. 

-Jugar a videojuegos genera en ellos intensos sentimientos de placer que resultan incontrolables. 

-Necesidad de gastar más y más tiempo jugando para obtener el mismo placer. 

-Alejarse de los amigos, de su familia o de su cónyuge hasta el punto de interrumpir a la familia, vida laboral etc. 

-Experimentar ira, depresión, cambios de humor, ansiedad o inquietud cuando no estás jugando. 

-Pagar importantes sumas de dinero para pagar los servicios en línea, actualizaciones de juegos etc. 

-Pensar obsesivamente en estar delante de la computadora o jugando videojuegos incluso cuando estás haciendo otras cosas. 

También pueden aparecer síntomas físicos como la dificultad para dormir, migrañas, dolores de espalda y cuello, ojos secos o el síndrome del túnel carpiano. Algunos se olvidan de comer, ducharse, afeitarse o de cuidar su higiene básica. 

A continuación un testimonio de una persona enganchada al famoso juego WOW (World of Warcraft): 

"Para los que les interese: llevo jugando a wow casi 4 años a una media de 6 horas por día… calculad el tiempo de mi vida que me ha consumido…(ya ni cuento las épocas de vacaciones, en las que esta enfermedad , que no es otra cosa, en las que he llegado a jugar 36 horas sin parar mas que para mear). Bien, una vez habéis hecho el cálculo, que da casi 1 año y medio de mi vida en horas reales, pues paso a comentar los efectos que ha tenido en mí: No he engordado ni adelgazado, pero he perdido un 25% de masa muscular, y ganado lo mismo en grasa. Mi miopia ha aumentado un 150% pasando de un 1 dioptría a 3 dioptrias por ojo. Tengo estrías por las piernas y las caderas, de tanto estar en la misma posición. Mis ciclos vitales del sueño se han alterado, desde no dormir las horas suficientes (sólo 4 al dia, o menos) a dormir 24 horas sin parar. Como consecuencia de no dormir, mi crecimiento se ha visto alterado, y me he quedado entre 10 y 15 cmts. más bajo que la mayoría de la gente. En epoca de vacaciones (cuando jugaba tantas horas) llegaba a tener problemas de digestión, ya que comía cada día a una hora diferente. Mi vida social se fue al garete desde el primer día y gradualmente, perdiendo a todos mis amigos, menos a 2 que siguen jugando a wow. Me he vuelto irascible, con dificultades para entablar una conversación amena (no tengo otro tema mas que wow), muy retrotraído en mí mismo, además de sufrir semialucinaciones (soñar despierto) en cualquier situación de calma en que no juegue a wow. Mi vida sexual ha sido todo un suplicio, al haber empezado en mi despertar sexual a jugar (16 años) y no parar hasta los 20, no he adquirido ningún tipo de destreza en este ámbito, y hasta hace bien poco, de no ser por la gente que me he a ayudado, seguiría sin vida sexual. Si lo pensais detenidamente, esto ha sido peor que tomar coca, heroina, o cualquier droga parecida".

El tratamiento de la adicción a los videojuegos debe ser personalizado a cada individuo. Primero hay que explorar las causas por las que se puede haber llegado a esta adicción para intervenir sobre ellas, porque puede que la persona esté jugando tanto intentando evadirse de un problema que tiene, por lo que es importante considerarlo todo. También hay que crear pautas con respecto al juego, concretando a qué se juega (evitando los juegos más adictivos), con quién se juega (evitando jugar con otros adictos) y tiempo que se va a pasar jugando. 

Navegando por internet he encontrado el siguiente programa de tratamiento cognitivo-conductual para tratar la adicción a videojuegos. Está estructurado en 5 fases:

Fase 1. Fase motivacional y de valoración psicosocial. En esta fase se valora el problema. Se realizan entrevistas con el paciente, cuestionarios y autorregistros. También en esta fase se le da a conocer al paciente información sobre el proceso adictivo. Se le motiva para el cambio y se le da información acerca de en qué va a consistir la terapia. También se establecen los objetivos terapéuticos (lo que se pretende conseguir una vez acabada la terapia). Y se le mandan tareas para casa: realización de un autorregistro en el que vaya anotando la hora de inicio y fin de cuando está jugando, y también planificación semanal de actividades alternativas a jugar. 

Fase 2. Fase de superación de deseo y síndrome de abstinencia. Se llevan a cabo modificaciones ambientales para impedir que la persona siga usando los videojuegos e Internet sin control. Se le enseñan técnicas para ayudar a aliviar el malestar producido por la reducción de su uso, y se fomenta la realización de otras conductas alternativas y/o incompatibles. Se lleva a cabo también el control de estímulos. Esto es, por ejemplo, evitar ponerse a jugar cuando esté solo en casa y por la noche cuando el resto de su familia duerme. También se establece en esta fase un horario del uso del ordenador y se pauta una señal de alarma que indique el momento de apagar el aparato y ponerse a hacer  otra cosa. También se realiza un horario de actividades semanales, en el que se incluye tiempo de ocio, tiempo de hacer deporte, tiempo de estudio y periodos de descanso. 

Fase 3. Fase de cambios conductuales y actitudinales. En esta fase se pretende consolidar un estilo de vida en el que se fomentan las conductas alternativas y un uso adaptativo de las tecnologías. Se siguen trabajando con técnicas de afrontamiento y pautas para el manejo de pérdida de control. Y se aplica la reestructuración cognitiva y exposición gradual con prevención de respuesta. Esto es, ir exponiendo al paciente a los juegos con los que se podía controlar mejor. Ej. El solitario. Y simultáneamente hay que continuar con la planificación semanal de actividades, haciendo hincapié en la organización de trabajos y horas de estudio. 

Fase 4. Consolidación y prevención de recaídas. Se le enseña al paciente qué es una recaída, identificación de situaciones de riesgo, repaso de los cambios conseguidos, repaso de las estrategias de afrontamiento aprendidas, explicación del efecto de violación de la  abstinencia.

Fase 5. Seguimiento al mes, y a los 3 meses. 

De esto podemos tomar ideas para aplicarnos a nosotros mismos si es que presentamos este problema. Pero yo recomiendo que, si pensáis que tenéis esta adicción y veis que intentáis controlarla pero no podéis, pidáis ayuda profesional. Si vamos posponiendo el momento de tratarnos puede pasar que transcurran meses o incluso años, y lleguemos a perder muchas oportunidades y tiempo de vida. Y luego de todo eso uno se arrepiente. No lo dejéis pasar, buscad ayuda. Y no os avergoncéis porque hay muchísima gente que tiene este tipo de problemas y consigue salir. Y cuando salen de ellos, ganan en autoestima, les mejora el estado de ánimo y poco a poco van consiguiendo desarrollarse en su vida. En Proyecto Hombre ya están empezando a tratar este tipo de adicciones. 

Más información en: http://www.proyectohombre.es/archivos/25.pdf

Yo personalmente recomiendo que al principio os distanciéis en sí del ordenador. Porque probablemente el ordenador lo tendréis mentalmente asociado al juego, y será difícil tal vez resistiros a jugar si estáis utilizándolo. Y cuando volváis a usar el ordenador, hacedlo delante de alguien que pueda controlaros, para que así no acabéis estando en él más tiempo del que tenéis planificado estar. 

Y respecto a la planificación de actividades es bastante aconsejable. Porque de esa forma estaréis distraídos, no pensaréis tanto en los juegos porque estaréis ocupados con otra cosa. Además, es posible que lleguen a aportaros satisfacción y acaben gustándoos hacerlas. 

Importante es también tener unos horarios bien establecidos. No irse a dormir tarde y levantarse temprano. Esto hace que estemos menos cansados y con más predisposición para salir de este problema. Si los primeros días cuesta que nos durmamos o nos da ansiedad, es de lo más normal, porque como toda conducta adictiva se produce "mono" en nosotros. Podemos habernos acostumbrado a no irnos a dormir hasta que el cansancio vence las ansias de jugar. Por eso cuando queremos establecer otra vez un buen horario, sentimos tanta ansiedad. Todas estas emociones, por muy malas que se puedan vivir al principio, son temporales. Y si somos constantes y no recaemos, venceremos los problemas de insomnio y ansiedad asociados a la adicción. 

Os animo a poneros en marcha y atajar este problema cuanto antes. Si alguno ha pasado por este problema o por algún otro tipo de adicción, os animo a comentar en esta entrada. ¿Qué hicisteis para superarlo? ¿Qué le aconsejaríais a alguien que pasara por vuestra misma situación para lograrlo? ¿Qué habéis ganado al superar vuestra adicción?

Fuente: 

http://www.video-game-addiction.org/

Marco, Clara. Tratamiento cognitivo-conductual en un caso de adicción a Internet y videojuegos. International Journal of Psychology and Psychological, 13(1), 2013. 

http://lineupblog.com/2009/03/01/informe-la-adiccion-al-world-of-warcraft/