Técnicas operantes para educar a tu hijo/a

Educar a un niño/a no es una tarea sencilla, pero la psicología nos ofrece herramientas que podemos utilizar para conseguirlo. En esta entrada, hablaré de las llamadas técnicas operantes, usadas para aumentar o disminuir determinadas conductas. Estas técnicas vienen del conductismo, que es una corriente en psicología que (como dice la palabra misma) se centra en la conducta. Decidió poner su foco de atención en ella por ser lo único observable en el sujeto (los pensamientos no se pueden ver). Así que es una corriente muy científica y con muy buenos resultados. 

He de decir que conocer estas técnicas no sólo puede resultar útil si tienes hijos, sino que también te puede venir muy bien a ti mismo para autocontrolarte. Yo por ejemplo, cuando estaba en la carrera, para fomentar la conducta de estudio muchas veces me autorrecompensaba si estudiaba lo que me había planificado estudiar o bien no lo hacía si ese día había estado más vaga. Así pues, tengas hijos o no, te puede venir bien saber en qué consisten estas técnicas. 

No obstante, como sobre todo se aplica en el tratamiento de los niños, lo escrito irá dirigido especialmente a los padres que los educáis y a los profesores. 

TÉCNICAS OPERANTES BÁSICAS

Reforzamiento positivo

Esta técnica consiste en la presentación de un refuerzo (recompensa) tras la realización de una determinada conducta. Esto hace que aumenten las posibilidades de que el niño/a desarrolle la misma conducta de nuevo. 

Existen varios tipos de reforzadores:

-Reforzadores materiales o tangibles. Ej. Darle un juguete, golosinas, postres especiales etc. 

-Reforzadores de actividad. Ej. Llevarlo a la feria, dejar que vea la tele, ir de pesca... Como vemos, en este caso le llevas a hacer una actividad que al niño le gusta y que, por tanto, resulta reforzante para él. 

-Reforzadores sociales. Ej. Elogiarlo, alabarlo, felicitarlo, sonreírle, darle un beso etc. 

Es muy importante que el refuerzo que le des, realmente suponga una recompensa para él. Porque si no lo es, no tendrá el efecto deseado y no se incrementará la conducta. 

El reforzamiento puede ser continuo (si recompensamos el 100% de las veces en que el niño realiza la conducta) o intermitente (si no reforzamos siempre, sino después de que haya emitido la conducta un cierto número de veces (programa de razón), o después de un tiempo determinado (programa de intervalo). 

El reforzamiento intermitente, tiene como ventaja que presenta efectos más persistentes sobre la posibilidad de emisión de la conducta y es más resistente a la extinción. 

Normalmente lo que se hace es usar el reforzamiento continuo cuando estás enseñando una nueva conducta y, una vez que ya la ha aprendido, se pasa a utilizar un reforzamiento intermitente. 

Reforzamiento negativo

Esta técnica también aumenta la frecuencia de un comportamiento. Consiste en la retirada de un estímulo aversivo justo después de haber realizado la conducta. Por ej. Si me pongo un abrigo, se me quita el frío que tengo. 

El reforzamiento negativo es responsable de muchas fobias, ya que la persona que tiene, por ejemplo, fobia a las abejas, si se marcha de un jardín donde hay abejas, siente alivio, una sensación agradable (reforzante). Con lo que es más probable que la próxima vez vuelva a huir de las abejas para sentir el mismo alivio. 

Para aplicar esta técnica, es necesario que en la situación esté presente el estímulo aversivo, el cual se retirará cuando aparezca la conducta deseada.

Como antes, es importante saber qué es para un sujeto un estímulo aversivo, porque si para él no lo es, esta herramienta no funcionará. 

Castigo positivo

Es cuando se le presenta al sujeto un estímulo aversivo después de que realice una determinada conducta. 

Con esta técnica rápidamente se suprime la conducta, pero puede tener efectos adversos. Por ejemplo, si a un niño le pegas por haber actuado mal, le estás enseñando a pegar y a ser violento. 

Por eso, habiendo tantas técnicas como hay, yo no recomendaría ésta en concreto. 

Extinción

Esto ocurre cuando alguien emite una respuesta reforzada previamente, y a la respuesta no le sigue el refuerzo como antes. Eso hace que disminuyan las probabilidades de que la persona emita la conducta de nuevo. 

Hay que tener en cuenta un par de cosas. Y es que, al principio de aplicar la extinción, la persona puede aumentar esa conducta que queremos reducir (pensando que tal vez si la hace más veces obtendrá por fin el reforzador que le daban antes). 

Además, pueden producirse reacciones emocionales y agresivas debido a la frustración que le genera a la persona no obtener refuerzo, cuando antes sí lo recibía. 

Esta técnica es más lenta que otras y no tiene un efecto inmediato. Pero los resultados obtenidos pueden ser muy duraderos y no tiene los efectos secundarios de la técnica del castigo. 

TÉCNICAS OPERANTES PARA DESARROLLAR Y MANTENER CONDUCTAS

Moldeamiento

Se usa para enseñar nuevas conductas, y consiste en ir reforzando conductas semejantes a la conducta final que se quiere enseñar. Esta técnica se usa, por ejemplo, cuando un niño aprende a hablar. A lo mejor no dice la palabra perfectamente bien al principio, pero lo refuerzas igual para que siga intentándolo y fomentar que hable.

Para aplicar el moldeamiento se pueden seguir los siguientes pasos:

1º. Tener claro cuál es la conducta final que se quiere conseguir. 

2º. Ver cuál será la conducta inicial de la que partiremos. Hemos de observar al niño y, cuando emita una conducta con una cierta semejanza con la que queremos conseguir, marcamos esa conducta como inicial y la reforzamos. 

3º. Establecer los pasos que nos conducirán a la conducta final. Cuando el niño muestre dificultades para desarrollar un determinado paso, podemos recurrir a instigadores. Ej. Para enseñarle a que se toque la cabeza le decimos que levante las manos y las ponga en su cara y le mostramos cómo se hace nosotros. 

4º. Ver cuánto tiempo estaremos en cada paso y la dificultad de estos. Los pasos no han de ser muy difíciles de realizar. Si es que lo son, hay que dividirlos en minipasos. 

Desvanecimiento

Una vez enseñada la conducta usando instigadores, estos se deben ir retirando. Por ej., puede que para enseñarle a decir caramelo, primero tengamos que decirle el principio de la palabra: ca-ra... (Así hasta que la diga completa). Estas ayudas externas han de ir quitándose paulatinamente. Ya que nuestro objetivo es que desempeñe la conducta sin nuestra ayuda. 

Encadenamiento

Consiste en descomponer una conducta compleja en otras más sencillas y trabajar con ellas. Luego se irán enlanzando y reforzando en la secuencia adecuada. 

TÉCNICAS OPERANTES PARA REDUCIR CONDUCTAS

Ya hemos visto la extinción. Pero hay más técnicas:

Reforzamiento diferencial de tasas bajas

Esta técnica se aplica en conductas que quieres reducir, pero no eliminar totalmente. Ej. Si quieres que un niño participe menos en clase, le refuerzas sólo si participa un número menor de veces. De esta manera, seguirá participando, pero menos. 

Reforzamiento diferencial de otras conductas

Es dar refuerzo cuando no se emite la conducta a eliminar durante un tiempo. Ej. Si un niño se pelea en los recreos y no queremos que lo haga, le reforzamos cada vez que en el recreo no se pelee. 

Reforzamiento de conductas incompatibles

Refuerzas conductas cuya realización resulte incompatible con el desempeño de la conducta a eliminar. Por ejemplo, el reforzamiento de trabajar de pie, disminuirá la conducta de hacerlo sentado, porque es imposible estar de pie y sentado a la vez. 

Coste de respuesta

Retirada de un reforzamiento positivo cuando la persona ha realizado una conducta que queremos eliminar. 

Ej. Retirada del carnet de conducir por haber excedido la velocidad permitida. 

Tiempo fuera

Supresión de la oportunidad de obtener refuerzo positivo durante un tiempo. Ej. Retirar a un niño de jugar con sus compañeros porque ha pegado a alguien. Lo sacamos del juego por unos minutos.

¿Cuánto tiempo lo mantenemos fuera? Pues depende de la edad. Normalmente se calcula un minuto por cada año de edad. Es decir, si tiene 3 años, lo sacamos del juego durante 3 minutos. 

De 5 a 10 años, es suficiente con sacarlo durante 10 min. Y si tiene de 9 años en adelante, 15 minutos está bien. 

Saciación

Sirve para que algo que resulta ser reforzante, deje de serlo. Presentas tanto ese refuerzo, que deja de tener interés para el niño. Por ejemplo, esto pasa con la comida. A alguien le puede gustar el arroz. Pero si todos y cada uno de los días le das arroz, acabará aborreciéndolo y ya no resultará reforzante para él. 

Para aplicar esta técnica, en un corto periodo de tiempo has de administrar grandes cantidades del reforzador hasta que la persona se harte de él. 

Sobrecorrección

Consiste en que el niño restaure el ambiente a un estado mucho mejor al que tenía antes de la conducta realizada. Ej. Si ha pintado la pared le decimos que, no sólo borre lo que ha hecho, sino que limpie toda la pared. 

SISTEMAS DE ORGANIZACIÓN DE CONTINGENCIA

Estos sistemas en realidad son ya muy conocidos. Sobre todo si has visto programas como Super Nanni. Ella los utiliza mucho porque funcionan muy bien y resultan divertidos para los niños. 

Programa de economía de fichas

Aquí, cuando el niño emite la conducta que queremos, le premiamos con una ficha, la cual podrá canjear por un reforzador. (Es decir, la ficha viene a ser como dinero). Lo bueno que tiene esto es que suprimes el tiempo de demora del reforzador. Es decir, en el reforzamiento positivo muchas veces no podemos dar en el acto el refuerzo. Por ejemplo, si un niño se porta bien no siempre podemos llevarlo en el acto a la feria, y esto puede hacer que no relacione bien la conducta con el refuerzo que le das. Pero si le ofreces una ficha, le estás premiando en el acto. 

¿Cómo se aplica este programa?

1º. Hemos de identificar las conductas objetivo del sujeto que van a ser reforzadas. Han de ser conductas muy concretas. No vale un "que se porte bien". Al niño hay que decirle las cosas claras. ¿Qué es portarse bien? ¿Hacer los deberes? ¿No pegar a su hermano? Pues todo eso debe quedar claro para el niño. Él debe saber bien qué debe hacer para obtener cada ficha. Hay que evitar las ambigüedades. 

2º. Elegir el tipo de fichas, puntos, boletos, que se le van a dar a los niños. Esto dependerá básicamente de la edad. A lo mejor en lugar de darle fichas (que se pueden perder), decidimos hacer un mural e ir poniendo pegatinas en él cada vez que el niño se las gane. Todo eso luego se lo tendrás que explicar a él. 

3º. Seleccionar los reforzadores de apoyo que se canjearán por las fichas. Aquí anotamos todo lo que sería reforzante para el niño: ver la tele, ir al parque, a la feria etc. 

4º. Especificar las condiciones del canje, es decir, el número de fichas que se dará por cada conducta objetivo. También el número de fichas que vale cada reforzador de apoyo. Por ej. Cuando consigas 3 fichas, iremos a la feria. 

5º. A veces se incluye en este programa, sistemas de penalización como el coste de respuesta. Por ejemplo, si un niño de repente pega a su hermano, puede perder un determinado número de fichas. Esto puede provocar conductas agresivas en los niños. Así pues, muchas veces lo que se hace en lugar de esto es usar el "tiempo fuera de gasto de fichas". Es decir, que durante un tiempo no pueda canjear las fichas por reforzadores. 

6º. Llevar un registro de las fichas ganadas, canjeadas, extraviadas y ahorradas (así se evitan posibles trampas o mentiras). 

Es muy importante que, si se decide poner en marcha este programa, todas las personas que se encuentran en el entorno del niño lo sigan. Porque si el padre está impartiendo un programa de economía de fichas, y luego el abuelo decide llevar sin más al niño a la feria (sin habérselo ganado), estamos fastidiando la educación de nuestro nieto.

Contrato de contingencias

Es un documento escrito en el que se especifican las acciones que el niño está de acuerdo en realizar y se establecen de antemano las consecuencias del cumplimiento o no de las actividades acordadas. Este contrato se debe hacer con el niño, y padres e hijos han de llegar a un consenso. 

Deben quedar claramente especificadas las consecuencias negativas que recibirá el niño por realizar las conductas acordadas y las penalizaciones por no realizarlas. 

También, al final del contrato, se pueden establecer bonificaciones adicionales si el niño supera las demandas mínimas del contrato. 

Lo divertido del contrato, es que se parece a los contratos laborales que hacen los mayores. Y eso hace que el niño se sienta a gusto siguiendo "el juego". Y además, puede sentir que lo tratan como a un mayor al contar con él para realizar un contrato así. 

Y también ayuda a que el niño vea el reforzamiento como lo que es, un privilegio que se debe de ganar, y no un derecho, evitando la tiranía de niños que exigen todo el tiempo a los padres sin hacer nada a cambio. 

CONCLUSIONES

Hemos visto diferentes técnicas para aumentar, reducir, o cambiar conductas, pero es importante también  tener algo en cuenta. Y es que como padres o profesores hemos de ser coherentes. No podemos decirle, por ejemplo, a nuestro hijo "Como te has portado bien, no te llevo a la feria", y luego cambiar de idea e ir. Si decidimos aplicar este castigo, nos hemos de mantener firmes hasta el final. Porque de no ser así, no es sólo que esa conducta que queríamos corregir, no la corrijamos, sino que nosotros dejaremos de ser figuras respetables para nuestros hijos y será más probable que se comporten mal en otros contextos. 

El darle a un niño lo que pide para que se calle es algo muy tentador. Porque en el momento en que deja de gritar, sentimos alivio, y esto es reforzante para nosotros (como hemos visto hablando del reforzamiento negativo). Pero muchas veces ser padres no es algo cómodo. Y es preferible que aguantes firme la pataleta, a que le des lo que quiere. A largo plazo, es mejor para ambos. Además, es importante saber decir "No" a los niños. Y cuanto más temprano lo hagamos mejor. Porque al principio son más débiles, pero con el tiempo van creciendo y luego sus "pataletas" pueden ser más fuertes e, incluso, peligrosas. 

Poner límites a los niños es algo muy necesario. Ellos necesitan unas normas, unas pautas para actuar. Nosotros somos su guía. Ellos, al principio, como habréis visto quienes cuidáis niños, muchas veces lloran y lloran y no caen en la cuenta de que en realidad tienen sueño, hambre o lo que sea. Hemos de ser nosotros quienes nos demos cuenta de estas cosas y le enseñemos a afrontarlas. 

Una cosa también muy importante, es que debes de confiar en el niño. Y con esto me remito a casos en los que un padre o madre tienen a un niño "difícil" y no paran de decírselo a él. "Es que siempre te portas mal, eres insoportable". Primero, que jamás debes insultar a un niño, ni a ninguna otra persona. Y segundo, si te centras en lo negativo él no sentirá ninguna motivación para actuar bien. Has de confiar en que va a cambiar. Has de centrarte en lo bueno que vaya consiguiendo. Incluso le puedes decir: "Hay que ver, últimamente parece que te has hecho más mayor, da gusto estar contigo". Eso puede hacer que el niño se lo crea, y actúe bien, porque vea que confiamos en él. 

Realmente todos los niños son educables, y todo tiene solución. Si aplicando estas técnicas tampoco consigues que tu hijo se comporte bien, no tengas ningún miedo a pedir ayuda. En los hospitales, existen unidades infantojuveniles de atención psicológica que te pueden servir. No tengas miedo a pedir ayuda porque a ser padres no nos enseña nadie en verdad, y es normal que tengamos ciertas dificultades. Pedir ayuda no es fracasar como padre sino, al contrario, es una opción madura. Es darnos cuenta de que hay cosas que nos quedan por aprender (como a todos), y hacer por resolverlo. 

Si quieres ver todas estas técnicas en funcionamiento, puedes mirar programas como "Super Nanny", "Hermano Mayor", "El Campamento", o incluso "El encantador de perros". Es cierto que este último programa es para educar a mascotas, pero también nos puede aportar mucho sobre técnicas operantes y sobre cómo ser líderes (también con nuestros niños). 

Sobre todo, disfruta educando a tu hijo (desde luego es una experiencia única que no todo el mundo tiene la oportunidad de vivir), y recuerda que tú eres su referencia, su modelo a seguir. Ellos aprenden más de tu comportamiento que de tus palabras.

Olivares, J., Méndez, F. X. y García-López, L. J.. (1998). Técnicas operantes. En J. Olivares y F. X. Méndez, F. X. (Dir.), Técnicas de modificación de conducta (pp. 133-191). Madrid: Biblioteca Nueva. 

Vuelve a dormir bien

Dormir es algo muy importante para nuestro cuerpo y nuestra mente. En una ocasión, estando en un congreso, un psicólogo nos dijo que él, cada vez que le venía un paciente con un problema, siempre le preguntaba: “¿Qué tal duermes?” Decía que en muchas ocasiones todo o casi todo lo que le aquejaba al paciente se solucionaba resolviendo sus problemas de sueño.

Existen muchos trastornos relacionados con el sueño. Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial sufre alguno. Yo me voy a centrar en este caso en el "insomnio primario".

El "insomnio primario" es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, existiendo la sensación de no haber descansado bien durante al menos un mes. El insomnio se puede dividir en transitorio (dura desde unos días a 3 o 4 semanas) y crónico (cuando dura más de 4 semanas).

El insomnio transitorio, en un 80% de los casos, tiene causas psicológicas, tales como estar atravesando una situación estresante en nuestra vida, presentar alteraciones ambientales, cambios horarios o estar pasando por crisis emocionales.

No dormir bien tiene una serie de efectos sobre nuestra salud:

-Hace que nuestro nivel de concentración y capacidad de trabajo disminuya. 

-Aumenta la aparición de depresión, ansiedad y otros problemas relacionados. 

-Eleva la producción de hormonas relacionadas con el estrés, que además de aumentar nuestro cansancio, incrementan la tensión, aumentando el riesgo de padecer un ataque cardíaco y otros problemas cardiovasculares. 

-Debilita nuestro sistema inmune, haciéndonos más proclives a padecer infecciones.

-Puede producir la aparición de manchas en la piel. 

-Hace que crezcamos menos. La hormona de crecimiento se sintetiza durante el sueño. Por eso es tan importante que los niños y adolescentes duerman bien. 

-Tu estómago "cruje" más cuando duerme mal, debido a la falta de energía. Además, se da el incremento de la producción de grelina, que es una sustancia que aumenta la sensación de hambre. También disminuyen los niveles de leptina, que es un anulador del apetito. Como consecuencia de todo esto, se ha visto relación entre el insomnio y la obesidad. 

-Se produce dolor muscular general. La universidad de medicina de Chicago descubrió que dormir mal durante una semana produce un rápido deterioro de las funciones corporales. 

-La melatonina que se genera por las noches para inducir al sueño, se ha demostrado que es una hormona anticancerígena. Si durante la noche permaneces levantado y expuesto a la luz, disminuyes su producción, y por tanto también su protección contra esta enfermedad. 

-Si no descansas bien, eso también puede hacer que veas borroso. 

-Pueden aparecer dificultades en el habla. Esto se debe a que durante el sueño las neuronas del cerebro se regeneran. Si no duermes bien, esta regeneración no se produce y se pueden dar problemas para hablar. 

-Respecto a la mente, el no dormir puede causarte desorientación, mal humor y ansiedad. Afecta a la memoria y a la capacidad de aprendizaje. También empeora la toma de decisiones. 

Así pues, padecer de insomnio no es ninguna tontería, porque nos afecta a muchísimos niveles. En esta entrada daré algunas recomendaciones que te pueden servir si sufres este problema:

Control de estímulos. Bootkin afirmó que las propiedades de estímulo del dormitorio de los insomnes, no son efectivas, porque el sujeto ya no discrimina las señales para dormir, ya que se han convertido en señales para estar despierto. Esto es debido a que la persona ha realizado conductas incompatibles con la de dormir en el dormitorio. El tratamiento que propone, pretende restablecer de nuevo el dormitorio como un estímulo discriminativo para dormir, que deje de indicar el inicio de actividades mentales o físicas. Para ello, recomienda:

-No utilizar la cama, salvo para dormir.

-Levantarse y salir de la habitación si no se es capaz de dormir. (Después de 15-20 minutos).

-No dormir durante el día (evitar siesta) y levantarse a la misma hora cada mañana.

-Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que se haya dormido ni si se tiene sueño o no.

-Establecer antes de dormir conductas rutinarias que nos señalen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, beber un vaso de leche, lavarse los dientes…)

Otras recomendaciones que podemos seguir son las siguientes:

-Haz ejercicio regularmente. Nunca justo antes de dormir, porque te activaría.

-Evita el exceso de líquidos, el consumo de chocolate o café antes de acostarte o la ingesta de grandes cantidades de azúcar. Si eres de tomar café o cafeína, limita su consumo y toma sólo por la mañana.

-Evita las comidas pesadas dos horas antes de acostarse.

-Procura que la temperatura en la habitación en la que duermes sea la adecuada. También que esté oscura y sea silenciosa.

-No veas la televisión ni estés delante de un monitor 30 minutos antes de dormir.

-Lee antes de dormir. La lectura en muchas ocasiones induce al sueño. Ayuda a que nuestro pensamiento vuele lejos de preocupaciones y se sitúe al nivel de la imaginación, lo que puede ser un paso previo para que nos dé sueño.

-Pon una música suave y que te relaje. A veces el poner música hace que nos centremos en algo externo a nosotros y así dejemos de darle vueltas a nuestros pensamientos.

-Bebe leche tibia. La leche contiene triftófano, que es un precursor de la serotonina y melatonina. Ambas nos ayudan a que disminuya nuestra actividad cerebral y podamos dormir.

-Si algo te preocupa, coge una libreta y escríbelo todo. Deja tus preocupaciones en la libreta. Ya al día siguiente pensarás en ellas.

-No tengas un reloj visible cuando duermas. A veces el tic tac del reloj también estresa. Puedes conseguir un reloj digital. Así no tendrás que escuchar la aguja que marca los segundos toda la noche.

-Utiliza ropa cómoda para dormir, que no te apriete.

-Deja de fumar. Al principio esto te empeorará el sueño por la adicción, pero luego mejorará. Si no puedes dejar de fumar, al menos no fumes antes de dormir, porque la nicotina es estimulante.

-Toma una exposición adecuada a la luz solar durante el día. La luz solar controla el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular nuestro ritmo circadiano. Si paseas por un sitio natural, como un parque, mejor, porque los sonidos de la naturaleza también son muy relajantes.

-Si tienes algún tipo de dolor que te impide dormir, ve al médico para que te lo trate.

-Si no puedes dormir y tomas medicinas, pregunta a tu médico si alguna de ellas puede estar provocándote insomnio y, en caso afirmativo, pregúntale si te la puede cambiar por otra.

-Cuidado con las pastillas para dormir. Es preferible tomar todas estas medidas a medicarte. Porque la medicación puede ayudar en un principio, pero luego puede pasar que ya no seas capaz ni de dormir con ella (siendo, a la larga, contraproducente). Además, los fármacos deprimen el sistema nervioso central, reduciendo la coordinación y el tiempo de reacción y alterando nuestro reloj biológico, lo que puede afectarnos en nuestras actividades diarias. También tienen un efecto inhibitorio en el sistema respiratorio, que puede agravar posibles problemas existentes.

Además, las pastillas contra el insomnio y para el alivio de la ansiedad, se han asociado con un aumento del 36% en el riesgo de muerte prematura. Así que, por el bien de tu salud, solamente recurre a ellas en casos extremos y muy puntuales.

-Haz ejercicios de relajación y respiración. En Youtube podrás encontrar varios videos para practicar. Por ejemplo: 
http://www.youtube.com/watch?v=9fJCW-_FkIg https://www.youtube.com/watch?v=H9w2XPFL6rg

-Apúntate a Yoga o Meditación. Son actividades que te ayudan a relajarte y, en general, a sentirte mejor. 

Si siguiendo todas estas recomendaciones, aún no consigues dormir bien, pide ayuda a un profesional. 

Bibliografía:

Navas, E. (2012). Trastornos del sueño. En: Santos,  J. (Ed.), Psicología clínica. (pp. 420-452). Madrid: CEDE.

Pérez, C. (2011). Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de

http://www.fisterra.com/Salud/1infoConse/insomnio.asp

Pérez, M. (2014). Quince hábitos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de http://www.abc.es/familia-vida-sana/20140410/abci-habitos-dormir-bien-201404011750.html

Romero, S. (2014). 10 Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de 

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/10-consejos-para-dormir-bien-551405332905

La importancia de sentir

Muchas veces se ha dicho aquello de "Esta sociedad está enferma y nos enferma a todos". Y realmente razón no le falta a esta afirmación. Hay muchas ideas que imperan en nuestra sociedad y que se venden como buenas pero que en realidad vienen a ser perjudiciales para nuestra salud. 

Una de ellas es aquella de que quien llora o expresa cualquier emoción de las estimadas como negativas, está loco. Así como si el tener emociones sólo le pasara a gente desquiciada que necesita someterse a un tratamiento psiquiátrico de urgencia. 

Parece que se nos quiere vender la idea de que debemos ser felices y estar de buen humor todo el día. Y como concepto está bien, pero a modo práctico, ¿es esto posible?

Ciertamente a nadie le da la energía para estar siempre, las 24 horas del día, riéndose. Y, de hecho, personas que logran mantener un estado de ánimo tan elevado durante días, acaban yéndose al polo opuesto y a tener bajones directamente proporcionales a lo "subidos" que se sintieron antes. 

La vida tiene sus problemas y retos y todo esto también nos afecta de alguna u otra forma. Así pues, estar todo el día con la sonrisa puesta en la cara no es posible y, de hecho, es bastante insano. 

Seguro que muchos habréis vivido en alguna ocasión la situación de tener que reprimir el llanto. Sentir que un nudo os agarrota la garganta y os desgarráis por dentro al no poder dejarlo aflorar afuera... ¿No se siente uno peor en verdad aguantándose la pena? Realmente, si nos permitiésemos llorar, nos acabaríamos sintiendo mejor, como mínimo más liberados. 

Y así pasa con más emociones. Pongamos la ira. Hay quienes tienen los llamados "ataques de ira". Y lo curioso es que muchos tienen esos ataques precisamente porque durante un tiempo no han sabido sacar la rabia afuera o no han querido hacerlo, y se les ha ido acumulando por dentro, hasta que al final no podían guardar más. La rabia se les ha acabado desbordando, perdiendo totalmente el control sobre ella. 

Pero esto no hubiera pasado si desde el primer momento en que se hubiesen sentido enfadados, lo hubiesen expresado. Pero claro, también se nos vende la idea de que expresar la rabia es algo malo, porque es otro de los sentimientos llamados "negativos". 

Mi objetivo de hoy es desmitificar esta idea. Ni la rabia, ni la tristeza, ni la ansiedad son emociones negativas. Realmente son mensajeros de cambio. Nos indican todo aquello que nos hace sentir mal, y nos invita a movilizarnos para cambiarlo. Poner oído a estas emociones es fundamental, porque el no hacerlo acaba produciendo enfermedades. 

Por ejemplo, la ira retenida durante mucho tiempo se ha demostrado que predispone a enfermedades cardiovasculares. Y el reprimir emociones, en general, algo típico de la llamada personalidad tipo C, favorece el desarrollo de cáncer. 

Parece que cuando no escuchamos nuestras emociones, nuestro cuerpo elige la vía física para expresarlas. Así que no esperes a que llegue a tanto. Si te sientes triste, permítete llorar. Si estás enfadado, ve a un monte o a un lugar donde puedas expresarte en libertad y grita. Si alguien te ha hecho algo que te ha molestado, no esperes a que llegue el día en que lo adivine. ¡Díselo! Mientras se lo digas sin insultarle, no va a pasar nada malo. 

Aquí entran en juego las llamadas técnicas de asertividad, de las que probablemente hablaré más adelante en el blog, pero que básicamente consisten en decir las cosas, no callarte nada, pero siempre desde el respeto a los demás (sin ofenderles). 

Un modelo de frase que podemos utilizar es el de "Yo he sentido...", "Yo siento..." Se trata siempre de hablar en primera persona, desde nosotros, y haciendo ver nuestra subjetividad. Nadie nos puede culpar por sentir algo. Y casi que diciendo las cosas así invitamos al otro a que empatice con nosotros. Con este modelo de frase evitamos el "Es que tú me has hecho X", que es vivido más por el interlocutor como un ataque, desencadenando pues el contraataque y actitudes defensivas que nos sitúan muy lejos de la empatía, la comprensión y, por tanto, la resolución de problemas. 

Expresar lo que uno siente sin dañar a nadie puede ser difícil en un principio. Pero lo que debemos evitar a toda costa es lo de: "Voy a callarme todo lo que siento, así no habrá problemas, los demás se sentirán bien y yo daré buena imagen delante de ellos". No, jamás. No te bloquees emocionalmente  hablando. Escucha lo que sientes. 

Un tema en relación a éste que también es interesante es el de los psicofármacos. Como nos venden la idea de que tenemos que estar bien en todo momento, muchos acaban yendo al psiquiatra a que les receten fármacos que les tapen lo que sienten y así poder llevar una vida normal, sin que las emocionen la fastidien. Es curioso, porque tomando psicofármacos no resuelven nada, sólo sepultan durante un tiempo sus sentimientos. Pero ellos siguen estando ahí, y tarde o temprano al sentirse desoídos se amplifican y se hacen más fuertes.

No sólo la gente tapa sus emociones con fármacos. Hay veces que los tapan con adicciones, con apegos a las cosas o a las personas. En realidad es fácil saber cuando algo de lo que hacemos no nos sirve para lidiar con la emoción que sentimos. Porque cuando dejas de hacer esa actividad con la que te estabas sintiendo mejor por un rato, otra vez te asalta el mismo sentimiento.

No nos engañemos, de nuestras emociones no podemos huir. Tarde o temprano nos toca hacerles frente. Y mejor temprano que tarde, porque las emociones cuando nacen suelen ser más manejables. Cuando por no haber sido escuchadas se han ido desarrollando y amplificando, luego cuesta más enfrentarlas. Pero aun así, estás a tiempo y es posible hacerlo. 

Si durante mucho tiempo has estado bloqueando tus emociones es posible que ya no sepas ni lo que sientes. Una forma de desbloquearte es escuchar música. Normalmente nuestro cuerpo resuena ante canciones que expresan lo mismo que sentimos nosotros. Mientras que aquellas que no tienen nada que ver con nosotros nos dejan más o menos igual después de escucharlas. Busca música que te libere oír. Y, por qué no, puedes ayudarte también de música para mostrar lo que sientes a otras personas. La música es un lenguaje más. 

Sal a la calle y mira a tu alrededor. ¿Cómo sientes tu entorno? Realmente no somos objetivos. Nuestra visión del mundo está completamente condicionada por lo que sentimos. Así pues, si todo te parece, por ejemplo, apagado y sin color, tal vez te sientas triste (y por eso lo ves así). 

Y ante todo, hazte una promesa a ti mismo: "Cualquier emoción que sienta, por pequeña que sea, no la voy a bloquear". Explóralas, como quien explora un nuevo territorio. 

Últimamente parece que se ha puesto de moda el tema de la meditación. La meditación no es más que esto, aprender a observar los propios procesos mentales. En ningún momento se trata de pararlos, porque los que meditan saben que si tratan de pararlos voluntariamente, se les revuelven en su contra, y todavía cogen más fuerza. Saben que si les prestan atención, acaban por silenciarse por ellos mismos. 

El que sintamos nos hace estar vivos. Como ya hemos hablado, nos ayuda a reaccionar ante situaciones que nos perjudican, impulsándonos a aquellas que nos harán sentir mejor. 

Hay quien dirá que hay determinados sentimientos con los que sí hay que pelear un poco. Por ejemplo, puede que algo nos dé miedo, pero ahí lo peor que podemos hacer es decidir limitar nuestra vida por él. Hemos de enfrentarnos al miedo. Pero esto en sí realmente también nos lo dice la propia emoción si la escuchamos bien. Cuando dejamos de hacer algo que nos gustaría hacer por miedo, nuestras emociones también protestan, como diciendo: "Ese camino que has tomado tampoco me gusta". 

Pasa lo mismo con la tristeza. Puede pedirnos meternos en cama y no salir en meses, pero, ¿nos hace sentir eso mejor? Realmente con el tiempo no. Así pues, las emociones son una perfecta guía de actuación, una herramienta fundamental para tomar decisiones. 

También, por qué no, tienen utilidad creativa. Se puede notar cuando una canción que hemos hecho nos ha salido verdaderamente de dentro, cuando un fragmento que hemos escrito ha salido de nuestro corazón. Así pues, sentir despierta nuestra creatividad, es otra de las ventajas que tiene, al hacer que nos conectemos mejor con nosotros mismos. 

A tu alrededor seguirá gente engañada que te siga diciendo aquello de "Deja de llorar". O que aunque no lo diga, parezcan sentirse incómodos o a disgusto si lo haces. Realmente es tal el nivel de desconexión emocional que tenemos en esta sociedad, que cuando alguien expresa una emoción a veces no tenemos tampoco idea de cómo reaccionar, y eso es lo que hace que nos sintamos incómodos y que intentemos detenerlo a toda costa. Pero todo lo que debemos hacer cuando alguien expresa lo que siente no es más que escuchar, abrir nuestro corazón, no tener miedo a emocionarnos. En la medida en que perdamos el miedo ante nuestros propios sentimientos, lo perderemos también hacia los de los demás.