Vuelve a dormir bien

Dormir es algo muy importante para nuestro cuerpo y nuestra mente. En una ocasión, estando en un congreso, un psicólogo nos dijo que él, cada vez que le venía un paciente con un problema, siempre le preguntaba: “¿Qué tal duermes?” Decía que en muchas ocasiones todo o casi todo lo que le aquejaba al paciente se solucionaba resolviendo sus problemas de sueño.

Existen muchos trastornos relacionados con el sueño. Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial sufre alguno. Yo me voy a centrar en este caso en el "insomnio primario".

El "insomnio primario" es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, existiendo la sensación de no haber descansado bien durante al menos un mes. El insomnio se puede dividir en transitorio (dura desde unos días a 3 o 4 semanas) y crónico (cuando dura más de 4 semanas).

El insomnio transitorio, en un 80% de los casos, tiene causas psicológicas, tales como estar atravesando una situación estresante en nuestra vida, presentar alteraciones ambientales, cambios horarios o estar pasando por crisis emocionales.

No dormir bien tiene una serie de efectos sobre nuestra salud:

-Hace que nuestro nivel de concentración y capacidad de trabajo disminuya. 

-Aumenta la aparición de depresión, ansiedad y otros problemas relacionados. 

-Eleva la producción de hormonas relacionadas con el estrés, que además de aumentar nuestro cansancio, incrementan la tensión, aumentando el riesgo de padecer un ataque cardíaco y otros problemas cardiovasculares. 

-Debilita nuestro sistema inmune, haciéndonos más proclives a padecer infecciones.

-Puede producir la aparición de manchas en la piel. 

-Hace que crezcamos menos. La hormona de crecimiento se sintetiza durante el sueño. Por eso es tan importante que los niños y adolescentes duerman bien. 

-Tu estómago "cruje" más cuando duerme mal, debido a la falta de energía. Además, se da el incremento de la producción de grelina, que es una sustancia que aumenta la sensación de hambre. También disminuyen los niveles de leptina, que es un anulador del apetito. Como consecuencia de todo esto, se ha visto relación entre el insomnio y la obesidad. 

-Se produce dolor muscular general. La universidad de medicina de Chicago descubrió que dormir mal durante una semana produce un rápido deterioro de las funciones corporales. 

-La melatonina que se genera por las noches para inducir al sueño, se ha demostrado que es una hormona anticancerígena. Si durante la noche permaneces levantado y expuesto a la luz, disminuyes su producción, y por tanto también su protección contra esta enfermedad. 

-Si no descansas bien, eso también puede hacer que veas borroso. 

-Pueden aparecer dificultades en el habla. Esto se debe a que durante el sueño las neuronas del cerebro se regeneran. Si no duermes bien, esta regeneración no se produce y se pueden dar problemas para hablar. 

-Respecto a la mente, el no dormir puede causarte desorientación, mal humor y ansiedad. Afecta a la memoria y a la capacidad de aprendizaje. También empeora la toma de decisiones. 

Así pues, padecer de insomnio no es ninguna tontería, porque nos afecta a muchísimos niveles. En esta entrada daré algunas recomendaciones que te pueden servir si sufres este problema:

Control de estímulos. Bootkin afirmó que las propiedades de estímulo del dormitorio de los insomnes, no son efectivas, porque el sujeto ya no discrimina las señales para dormir, ya que se han convertido en señales para estar despierto. Esto es debido a que la persona ha realizado conductas incompatibles con la de dormir en el dormitorio. El tratamiento que propone, pretende restablecer de nuevo el dormitorio como un estímulo discriminativo para dormir, que deje de indicar el inicio de actividades mentales o físicas. Para ello, recomienda:

-No utilizar la cama, salvo para dormir.

-Levantarse y salir de la habitación si no se es capaz de dormir. (Después de 15-20 minutos).

-No dormir durante el día (evitar siesta) y levantarse a la misma hora cada mañana.

-Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que se haya dormido ni si se tiene sueño o no.

-Establecer antes de dormir conductas rutinarias que nos señalen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, beber un vaso de leche, lavarse los dientes…)

Otras recomendaciones que podemos seguir son las siguientes:

-Haz ejercicio regularmente. Nunca justo antes de dormir, porque te activaría.

-Evita el exceso de líquidos, el consumo de chocolate o café antes de acostarte o la ingesta de grandes cantidades de azúcar. Si eres de tomar café o cafeína, limita su consumo y toma sólo por la mañana.

-Evita las comidas pesadas dos horas antes de acostarse.

-Procura que la temperatura en la habitación en la que duermes sea la adecuada. También que esté oscura y sea silenciosa.

-No veas la televisión ni estés delante de un monitor 30 minutos antes de dormir.

-Lee antes de dormir. La lectura en muchas ocasiones induce al sueño. Ayuda a que nuestro pensamiento vuele lejos de preocupaciones y se sitúe al nivel de la imaginación, lo que puede ser un paso previo para que nos dé sueño.

-Pon una música suave y que te relaje. A veces el poner música hace que nos centremos en algo externo a nosotros y así dejemos de darle vueltas a nuestros pensamientos.

-Bebe leche tibia. La leche contiene triftófano, que es un precursor de la serotonina y melatonina. Ambas nos ayudan a que disminuya nuestra actividad cerebral y podamos dormir.

-Si algo te preocupa, coge una libreta y escríbelo todo. Deja tus preocupaciones en la libreta. Ya al día siguiente pensarás en ellas.

-No tengas un reloj visible cuando duermas. A veces el tic tac del reloj también estresa. Puedes conseguir un reloj digital. Así no tendrás que escuchar la aguja que marca los segundos toda la noche.

-Utiliza ropa cómoda para dormir, que no te apriete.

-Deja de fumar. Al principio esto te empeorará el sueño por la adicción, pero luego mejorará. Si no puedes dejar de fumar, al menos no fumes antes de dormir, porque la nicotina es estimulante.

-Toma una exposición adecuada a la luz solar durante el día. La luz solar controla el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular nuestro ritmo circadiano. Si paseas por un sitio natural, como un parque, mejor, porque los sonidos de la naturaleza también son muy relajantes.

-Si tienes algún tipo de dolor que te impide dormir, ve al médico para que te lo trate.

-Si no puedes dormir y tomas medicinas, pregunta a tu médico si alguna de ellas puede estar provocándote insomnio y, en caso afirmativo, pregúntale si te la puede cambiar por otra.

-Cuidado con las pastillas para dormir. Es preferible tomar todas estas medidas a medicarte. Porque la medicación puede ayudar en un principio, pero luego puede pasar que ya no seas capaz ni de dormir con ella (siendo, a la larga, contraproducente). Además, los fármacos deprimen el sistema nervioso central, reduciendo la coordinación y el tiempo de reacción y alterando nuestro reloj biológico, lo que puede afectarnos en nuestras actividades diarias. También tienen un efecto inhibitorio en el sistema respiratorio, que puede agravar posibles problemas existentes.

Además, las pastillas contra el insomnio y para el alivio de la ansiedad, se han asociado con un aumento del 36% en el riesgo de muerte prematura. Así que, por el bien de tu salud, solamente recurre a ellas en casos extremos y muy puntuales.

-Haz ejercicios de relajación y respiración. En Youtube podrás encontrar varios videos para practicar. Por ejemplo: 
http://www.youtube.com/watch?v=9fJCW-_FkIg https://www.youtube.com/watch?v=H9w2XPFL6rg

-Apúntate a Yoga o Meditación. Son actividades que te ayudan a relajarte y, en general, a sentirte mejor. 

Si siguiendo todas estas recomendaciones, aún no consigues dormir bien, pide ayuda a un profesional. 

Bibliografía:

Navas, E. (2012). Trastornos del sueño. En: Santos,  J. (Ed.), Psicología clínica. (pp. 420-452). Madrid: CEDE.

Pérez, C. (2011). Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de

http://www.fisterra.com/Salud/1infoConse/insomnio.asp

Pérez, M. (2014). Quince hábitos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de http://www.abc.es/familia-vida-sana/20140410/abci-habitos-dormir-bien-201404011750.html

Romero, S. (2014). 10 Consejos para dormir bien. Extraído el 8 de septiembre de 2014, de 

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/10-consejos-para-dormir-bien-551405332905