El autocuidado del cuidador: fundamental en situaciones de dependencia

Cuando asistí a unas jornadas sobre envejecimiento activo, recibí un regalo: un par de libros con consejos para personas que cuidan a otras en situación de dependencia. Me parece un tema bastante importante, dado que todos, en algún que otro momento de nuestra vida, tenemos que cuidar a alguien.

A mi alrededor muchas veces he visto que se comete un error garrafal, y es que cuando hay un dependiente en una familia hay ocasiones en las que una sola de las personas de la familia recibe toda la carga de trabajo que supone cuidar al familiar. Y el resto de los presentes no ayuda. Lo que genera esto al final en el cuidador principal es el llamado síndrome de burnout o estar quemado, que se puede manifestar en uno o varios de los siguientes síntomas:

-Cansancio, agotamiento físico o insomnio.

-Aislamiento social.

-Pérdida de interés por las aficiones que antes le gustaban.

-Consumo elevado de bebidas alcohólicas, cafeína o somníferos.

-Irritabilidad y cambios bruscos de humor.

-Problemas físicos.

-Ansiedad y problemas para concentrarse.

En esta situación, muchos tratan de ignorar sus propios síntomas para seguir prestando ayuda a su familiar. Piensan que el que ellos se encuentren cansados no es excusa, que deben seguir trabajando con la persona dependiente. Muchos no se dan cuenta de que en el momento en que ellos empiezan a encontrarse mal, eso afectará a la persona a la que quieren ayudar, por lo que una primera idea que debe quedar clara es la importancia elevadísima de que el cuidador se cuide a sí mismo. Y, si se ve superado, delegue en otros el trabajo.

Para hacer frente a esto, es preciso primeramente llevar a cabo una planificación del tiempo. Hay que seguir los siguientes pasos:

-Definir exactamente todos los aspectos en relación con la persona en situación de dependencia (qué limitaciones tiene y qué implican, cuáles son las actividades para las que necesita ayuda y cuáles puede hacer por sí misma) y ponerlo en relación con la propia situación (trabajo, familia, amigos, tiempo libre, etc.)

-Enumerar qué tareas implica el cuidado del dependiente y estimar el tiempo que se necesita dedicar a cada una, porque el día tiene un número de horas limitado. Después hay que ordenarlas según su importancia y establecer prioridades. Una manera de hacerlo es puntuar del 1 al 10 la importancia y la urgencia de esa actividad. Se suman ambas puntuaciones y en función al resultado se prioriza. Es crucial contar el ocio del cuidador familiar como algo imprescindible, no como algo que se puede realizar si queda algo de tiempo libre en el día. Es una necesidad del cuidador, y como tal debe atenderla siempre. Y hay que tener en cuenta espacios de descanso a la hora de planificar las tareas.

-Realizar una lista de tareas diarias y establecer alternativas (porque siempre pueden surgir imprevistos).

-La lista de tareas hay que revisarla continuamente para mejorarla.

Otros aspectos importantes son:

-Pedir ayuda sin esperar a que otras personas adivinen las necesidades del cuidador.

-Buscar apoyo en los demás y compartir las tareas de cuidado con otros.

-Informarse de los servicios que dan las instituciones y asociaciones. Por ej. Cruz Roja ofrece un servicio de teleasistencia.

-Intentar mantener las amistades y hacer actividades con ellas.

-Buscar tiempo para uno mismo.

-Llevar hábitos saludables de vida: suficientes horas de descanso, alimentación equilibrada y ejercicio moderado.

Puede pasar que, aun con esto, el cuidador se sienta agobiado. Esto puede deberse a uno de estos dos motivos o a ambos:

-Que no se esté organizando bien.

-Que el trabajo realmente requiera más personas y tengamos que delegar tareas.

Algo importante a tener en cuenta es que aunque el dependiente necesite ayuda en unas tareas puede no necesitarla en otras. Y hemos de dejar que estas últimas actividades las siga desempeñando por él mismo. A veces caemos en el error de sobrestimar la dependencia de nuestro familiar, de tal modo que no le dejamos hacer ni aquello que se encuentra capacitado para realizar por sí mismo.

Como hemos dicho el cuidador muchas veces se enfrenta con determinados problemas. A continuación expondré los recursos que puede aplicar para manejar cada uno de los problemas que pueden surgir en la esfera personal y emocional del cuidador:

Pensamientos erróneos

Ej. “Soy la única persona que puede cuidar de mi familiar”. “Yo puedo con todo”. “Soy egoísta si quiero tener un espacio para mí mismo”.

Recursos:

-No hacer una montaña de un grano de arena (no exagerar).

-No culparse de cosas que escapan al propio control.

-Las cosas no son blancas o negras, hay grises también.

-No podemos adivinar el pensamiento de nadie, así que ante una duda es mejor preguntarle directamente.

-Solos es imposible que lleguemos a todo.

-Cada persona tiene una opinión, y no tiene por qué coincidir con la nuestra.

-No siempre tenemos razón, así que la opinión de otros puede sernos útil.

-Lo que pensamos influye en lo que sentimos y en cómo actuamos. Cambiar los pensamientos hace que cambie todo lo demás.

-Cambiar la formulación “tengo que” por “intentaré”.

Soledad y aislamiento

-Dedicar un tiempo al día a uno mismo para hacer algo que nos guste.

-Relacionarnos con los demás.

-Compartir nuestra experiencia con otras personas.

-Buscar nuevas amistades.

-Salir de casa un día o una noche a la semana para desconectar.

-Encontrar amigos que nos hagan reír y sentirnos bien.

-Si alguien nos ofrece ayuda, debemos aceptarla (aunque se oponga el dependiente).

Insomnio

-Usar la habitación de dormir sólo para dormir.

-Dormir en una habitación oscura, bien ventilada y con buena temperatura.

-Acostarse sólo cuando se tenga sueño. Si pasan 5 minutos y no hemos conseguido dormirnos, nos levantaremos de la cama y nos iremos a otra habitación hasta que sintamos sueño.

-Evitar la siesta y el dormir durante el día.

-Realizar ejercicio diario (pero no por la noche).

-Antes de acostarse realizar actividades que nos relajen, como tomar un baño caliente, hacer ejercicios de relajación, leer etc.

-Evitar el tabaco, el té, el café y el chocolate.

-Cenar ligero: no acostarse ni con hambre ni saciado.

-No mirar el reloj durante la noche.

Problemas físicos

-Buscar espacio para nuestro cuidado.

-Tener presente que cuidándonos, cuidaremos mejor.

-Realizar ejercicio.

-Alimentarse bien.

-Relajarnos.

-Ir al médico si es necesario.

Ansiedad

-Control de la respiración: cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar más rápidamente, lo que puede producir taquicardia, mareo, vértigo etc. Por eso al controlar la respiración podemos controlar también el nivel de ansiedad. Por ejemplo, tomamos aire en 4 segundos, retenemos 5 segundos y luego expulsamos en 4 segundos.

-Aprender técnicas de relajación.

-Distraernos: practicar actividades físicas, centrar la atención en lo que sucede a nuestro alrededor etc.

-Control de pensamientos: bloquear los pensamientos automáticos catastrofistas o agobiantes.

Depresión

-Planificar tareas con antelación y seguir el plan siempre que se pueda.

-Buscar momentos al día para uno mismo.

-No abandonar la relación con amistades.

-Pedir ayuda.

-Plantearnos metas realistas.

-Perdonarnos si cometemos fallos, aprendiendo de ellos.

-Aplaudirnos cuando hacemos cosas bien.

-No juzgar lo que sentimos, eso nunca es bueno o malo.

-Reflexionar antes de actuar.

-No interpretar miradas, comentarios y actuaciones de los demás como ataque, ya que no siempre es así. Mejor preguntarles directamente y no habrá malentendidos.

RECURSOS DE AYUDA

Por un lado se encontrarían los grupos de ayuda mutua. Estos grupos pueden tener muchos beneficios, como son los siguientes:

-Nos pueden ayudar a conocernos mejor y a manejar mejor los problemas que tenemos.

-Nos pueden enseñar a cómo cuidar a la persona dependiente.

-A saber más sobre los problemas del dependiente.

-A desahogarnos.

-A romper con nuestra situación de aislamiento.

-A sentirnos mejor.

-A conocer más recursos que existen en la comunidad.

-A hacer nuevas amistades que nos comprenden y apoyan.

Estos grupos se pueden encontrar en las asociaciones de la enfermedad que tiene nuestro familiar o amigo dependiente.

También podemos encontrar ayuda a través de foros en internet. Simplemente ponemos en google “Foro (y la enfermedad de la persona a la que cuidamos)” y podremos ponernos en contacto con más personas que pasan por situaciones parecidas a la nuestra.

Alonso et al. (2008). Un cuidador. Dos vidas. Murcia: Fundación “La Caixa”.